老是「嗯」不出來！孕媽咪常便秘…營養師揭4秘訣拯救：還是要動
▲營養師解釋孕婦常見便秘的情況，也替大家解惑如何從外食攝取足夠的膳食纖維。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
孕婦在懷孕期間常會出現不適，像是孕吐或寶寶長大後壓迫到膀胱，導致頻尿等。有營養師就舉常見的便秘問題爲例，替大家解惑如何從平常的飲食中增加膳食纖維的攝取；並強調，有3種營養素若不足，可能會影響胎兒的發育，但只要從飲食中獲取即可，且有任何狀況還是要前往醫院尋求醫師協助。
美女營養師倪曼婷指出，孕期中常見的便秘問題，除了因荷爾蒙改變及活動量減少等，食物中的膳食纖維與水分攝取不足也是重要的原因；她說明，依照「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，19－50歲成年女性，每日膳食纖維攝取量應達到20－29公克，在孕期第二及第三期時，應再額外增加5克的膳食纖維，哺乳期則應提升到7克／天。
倪曼婷提到，但依照國民營養健康狀況變遷調查2013－2016年成果報告顯示，女性膳食纖維平均攝取量在19－44歲間，爲13.5公克；45－64歲爲18.8公克，皆遠低於參考建議量。營養師表示，膳食纖維的主要來源，包含全穀類、蔬菜類、水果類及堅果種子類，如：燕麥、麥片、深色蔬菜、銀耳、核桃和腰果等，同時，養成多喝水、運動與規律作息的習慣。
不過，倪曼婷也說，現代女性大多仍在職中，使外食族比例明顯增加，容易有膳食纖維攝取不足的問題。因此營養師傳授從4種常吃的餐點中攝取膳食纖維技巧：
1. 便當店
外食中對於便當店一定不陌生，營養師建議挑選可自行選菜的便當店，在配菜選擇時選擇蔬菜類，因現代人飲食大多以蛋白質製品爲主，較不擔心蛋白質攝取不足，反而會有膳食纖維不夠的狀況，故建議配菜皆要選擇青菜，避免再選擇豆製品、蛋類等。
2. 自助餐
營養師認爲，自助餐是最容易獲取足夠蔬菜的地方，以圓形餐盤來看，蔬菜佔比應占圓盤的1／2，剩下的1／4則分配給蛋白質食物及澱粉類。
▲營養師建議，便當店可自選菜色時，配菜儘量選擇青菜類爲佳。（示意圖／記者曾筠淇攝）
3. 一般麪店
除了點一份主餐以外，應搭配一份蔬菜，若和家人共食，建議選擇2－3樣的蔬菜類以確保蔬菜可攝取足量。
4. 飲品
當正餐無法達到足夠攝取量時，部份孕婦會以市售蔬果汁取代蔬菜及水果，但大多以濃縮果汁爲主，不只補充不到膳食纖維，反而容易攝取到大量的糖，建議在選購時應以看得到食材原樣，且是新鮮、天然的飲品爲主，同時亦增加水分補充。
另外，倪曼婷也列舉3種在孕期中需額外增加的礦物質，若攝取不夠，可能影響到胎兒發育：
1. 鎂：懷孕全期（不含哺乳期）應增加35毫克攝取量，每日攝取至355毫克；可從堅果類、全穀類及綠色蔬菜獲取。
2. 鋅：懷孕全期（含哺乳期）應增加3毫克攝取量，每日攝取至15毫克；可由牡蠣︑核桃︑南瓜子︑蛋及全穀類取得。
3. 碘：懷孕全期應額外增加75微克攝取量，哺乳期提升至100微克，每日分別225與250微克；可藉由加碘鹽︑海帶︑紫菜等補充。營養師提醒，當碘缺乏時，恐造成生長減緩或神經發育不全，進而影響認知功能。