路跑總是被超車？　全馬、半馬就要這樣吃！

▲喜歡路跑的你，飲食調整也很重要喔。（示意圖／記者林宋以情攝）圖、文／健談路跑前該如何調整飲食，以儲備戰力、再創佳績呢？資深營養師袁毓瑩表示，依照賽事強度不同，飲食也該跟着調整喔！Mary特別整理10公里以及全馬、半馬族羣的飲食攻略，快來看看你吃對了沒～▼路跑這樣吃，讓你不輸在起跑點。

10公里這樣吃開賽前一天飲食均衡即可。開賽前一小時以易消化、高GI糖類食物爲主，如水果、麪包，可搭配少量蛋白質。開賽後每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與糖類，如糖果、巧克力、果乾。比賽結束後半小時至一小時儘量選擇流質或半流質食物，飲食比例爲糖類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴爲止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，可降低肌肉的發炎性。21公里、42公里這樣吃開賽前一天主食以全穀類爲主，蛋白質選擇水煮蛋、未過度烹調肉類、豆製品等，熱量不超過自己的體重乘以30大卡。開賽前一小時易消化、低GI糖類食物爲主，如全麥麪包、糙米，並搭配少量堅果和蛋白質食物，如核桃、杏仁、水煮蛋、清燙瘦肉類等。開賽後每三公里補充150至300cc的水份，每五公里補充水分與糖類，如糖果、巧克力、果乾。90分鐘後，至少每半小時補充一次高GI食物，如半根香蕉，或兩根手指大的巧克力。比賽結束後半小時至一小時儘量選擇流質或半流質食物，飲食比例爲糖類佔6成、蛋白質佔4成，並且每15分鐘補充150cc的水，直到不渴爲止。另外也建議賽後補充抗氧化營養素，可降低肌肉的發炎性。最後提醒大家比賽返家後，肌肉痠痛的部位應冰敷，幫助肌肉放鬆，切勿熱敷以免肌肉更痠痛或關節發炎。專家諮詢：資深營養師袁毓瑩本文經授權轉自：健談