秒溶肚子肥油！只要6動作…4周操出「激辣馬甲線」 川字肌其實不難練
圖、文：Hello醫師／張雅惠醫學審稿：Dr. Stephen Lai
腹部平坦是許多人想達成的目標，不僅符合現代人的美觀，也符合健康指標。衛福部國民健康署表示，腰圍可以預測罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險高低。若男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時，已算是腹部肥胖，要特別注意飲食、運動來控制體重。今天Hello醫師教您如何動和吃，短短4周讓腹部更緊實平坦。
健身專家說，若開始積極鍛鍊身體並嚴格控制熱量，有些人甚至可在一週減去3.5公斤，且體態在視覺上會出現改變。以下介紹一些簡單的動作，只要準備一張瑜伽墊或薄軟墊，就能開始健身：
卷腹（Crunch）仰臥在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳掌着地。雙手擺在頭部後方輕扶，然後慢慢收緊腹部微微卷起上半身，此時肩膀離開地面，並同時呼氣。注意頸部放鬆，下巴不要貼胸口，稍作停留再慢慢放下並吸氣。想更進階的話，雙腳舉起向天花板方向伸直，接着膝蓋彎曲成90度，使小腿與地面平行。在腹部用力、上身捲起時，將膝蓋拉近胸口，稍微停留後再將雙腳彎回90度垂直懸空姿勢。
棒式（The plank）雙膝跪在墊子上，向前並以雙手的前手臂（手到手肘）撐地。先將一腳向後伸直，腳尖着地，再將另一腳也向後伸直並以腳尖着地，兩腳保持與肩同寬。保持從頭到腳都是一直線，背部與屁股都不要拱起，感覺屁股和下腹部都有用力。一開始練習先維持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆用膝蓋着地。多次練習後可漸漸延長支撐時間。
空中腳踏車（Bicycle maneuver）平躺在墊子上，雙手擺在頭部後方輕扶，將肩膀與頭稍微離地，頸部不要過度用力，下巴不要貼緊胸口，讓視線可自然看向斜前方即可。接着將一隻腳擡起靠近胸口同時膝蓋彎曲角度大約45度，稍作停留後，並慢慢伸直就像往腳底方向踩，接着換另一隻腳靠近胸口，兩隻腳不斷輪替。想挑戰進階版的話，每次膝蓋彎起靠近胸口時，將左肘碰右膝，右肘碰左膝，保持規律呼吸。
坐姿曲腿收腹（Captain’s chair）坐在椅子上，將背靠在椅背上，透過握緊椅子的扶手來幫助身體穩定，接着慢慢將膝蓋擡到胸前，再放回地板，完成一次循環。記得在過程中，保持腹部用力與平衡。
背部伸展（Back extensions）臉朝下的方式趴在墊子上，雙臂向前伸直，掌心向下，雙腿在後伸直。接着慢慢擡起右手臂，同時左腿離開地板，維持幾秒後將手腳放下，換左手臂與右腿舉起，並重復進行。
反向卷腹（Reverse crunches）躺在墊子上，背部貼地，雙腳併攏。接着雙腳離地，膝蓋彎曲成90度使小腿與地面平行。然後腹部用力，雙腳朝向天花板方向擡起，膝蓋仍保持放鬆微彎，接着再放下至原來姿勢，繼續重複同動作。注意下背部要貼在地板上，臀部在擡腿時會稍微離地。一邊做一邊配合呼吸，腹部要出力，在擡腿時呼氣、放下時吸氣。
建議1周至少做5天有氧運動和負重訓練，其中至少3天加上腹部訓練。每週至少運動150分鐘，第3、4周不妨試着達到300分鐘。研究證實，每天做中等至高強度的有氧運動20～40分鐘，能有效減少腹部脂肪。此外，必須配合正確飲食方式纔有效果。
運動前請記得準備瑜伽或海綿墊，負重可先從2～5磅（約0.5～2.3公斤）的啞鈴開始。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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