男不知肌少症險喪命 醫列4招自測：2項以上小心了

1名70歲男子因在浴室跌倒送到急診，醫師表示，這不是單純年紀大不小心，而是長期肌肉流失造成的肌少症。（示意圖：shutterstock／達志）

1名70歲男子因在浴室跌倒送到急診，經診斷爲髖部骨折合併腦震盪，於加護病房住了1周病情才穩定。醫師表示，這不是單純年紀大不小心，而是長期肌肉流失造成的肌少症。並提供4招在家自我檢測，其中包括走路速度變慢、體重變輕等，只要2項以上符合就得提高警覺。

營養功能醫學專家、醫師劉博仁在個人粉專發文表示，許多人常忽略肌肉對健康的重要性，60歲後在未特別注意下，肌肉每年會自然流失1～3％。當肌力、肌耐力跟不上，生活品質、行動力，甚至生命安全都可能亮紅燈。

至於該如何判斷自身有無肌少症傾向？劉博仁分享4方式在家簡單自測，分別爲握力變小，開瓶蓋、拿菜刀時突變得吃力；站起來需要扶東西，從椅子起身困難；走路速度變慢，常常走在別人後頭；體重變輕，但不是變健康，尤其是肌肉量下滑，肚子卻還在。一旦上述情況出現2項以上，很可能代表肌肉正在悄悄流失。

關於預防與改善肌少症，劉博仁分享以下3大關鍵：

1、運動要做對：每週至少進行2～3次阻力訓練（如深蹲、擡腿、彈力帶），搭配快走或平衡運動（太極、單腳站立），能有效恢復肌力與穩定性。

2、蛋白質要吃夠：每天蛋白質攝取量至少達每公斤體重1～1.5克，視自身活動力、運動狀況調整，例如60公斤者需攝取60～90克蛋白質，並均分在3餐最理想。蛋白質來源包含雞蛋、魚肉、雞肉、大豆製品、乳製品等都可以，若食物補充不足，則可藉由蛋白質粉補充。

3、補充維生素D3、鋅等營養素：可促進肌肉與骨骼健康，建議檢查血中濃度並適量補充。

劉博仁強調，肌肉不是隻給年輕人練的，它是晚年走得動、站得穩、不被照顧的基本門票。千萬別等跌倒後才重視，透過「吃對、動起來」來對抗肌少症，才能守住老年的獨立與尊嚴。