跑步力不從心，究竟是腿還是心肺在作祟

在狀態最佳的跑步期間，你會步伐穩健，以可持續的速度輕鬆暢跑，時間與你的計劃一致。當疲勞來襲時，情況則完全相反：每向前一步都感覺像是一場戰鬥。

確切瞭解是什麼在阻礙你，或許會有所幫助。是腿部疲勞，還是心血管系統負擔過重呢？這是兩種不同的疲勞類型，爲了提高跑步表現，理解其中的差異是很有幫助的。

我們與一位認證的跑步教練和一位運動生理學家進行了交流，他們解釋瞭如何判斷是腿部還是肺部和心臟導致你在跑步時感覺不佳。另外，如何訓練才能對抗疲勞呢。

心肺呼吸系統疲勞的明顯跡象有心率升高和呼吸沉重。獲得美國田徑協會和 VDOT 認證的跑步教練威爾·鮑德溫表示，除了氣喘吁吁、感覺心臟快要從胸口跳出來之外，你可能還會有點昏昏沉沉。“你的思維沒那麼清晰，有時你的姿勢還會開始變形，因爲你有點失去注意力了，”鮑德溫告訴《跑者世界》。

在健康的跑步者中，心肺呼吸系統疲勞並不意味着“虛弱”的肺部或心臟跳動不夠快。密歇根州大急流城 PTSportsPRO 的運動生理學家託德·白金漢博士說：“這取決於你的身體攝取所吸入的氧氣、將其輸送至肌肉並在肌肉中加以使用的能力。”

就像跑步和力量訓練使你的腿部肌肉更強壯一樣，持續的有氧訓練可以增強心臟功能，降低你的心率，並且讓它每次跳動時泵出更多的血液。這使得氧氣在全身的輸送更有效率。

白金漢還解釋說，線粒體，即肌肉細胞中利用氧氣來產生能量源三磷酸腺苷（ATP）的那部分，以及毛細血管，也就是向肌肉輸送氧氣和其他營養物質的小血管，往往是心肺健康的限制因素。在這種情況下，你攝入了足夠的氧氣，但是你利用它的能力受到了限制。

不過，正如研究表明的那樣，你進行有氧運動越持續，你的心臟、血管和線粒體在攝取和利用氧氣獲取能量方面就變得越高效。

雖然同樣令人不快，肌肉疲勞的感覺卻不同於心肺疲勞。你的腿可能會顯得沉重或僵硬，就好像你戴着腳踝負重物或在泥濘中艱難跋涉。

“這是個常見的情況。你會聽到人們說，‘我感覺還行，但是我的 腿筋 出狀況了，我的 股四頭肌 變得非常非常緊，動起來很困難，’”鮑德溫說。“我以前也遇到過這種情況。我的 小腿 由於過度勞累而疲憊不堪，變得異常僵硬，無法正常運轉，儘管從有氧的角度——呼吸方面——我沒有過度勞累。在這方面我還算舒適，但我無法發揮[我的全部潛力]，因爲存在肌肉方面的障礙，”他講述道。

與腿部疲勞和肌肉疲勞相關的拖沓感覺可歸因於多種因素，包括代謝廢物的積累、糖原耗盡和運動引起的肌肉損傷。“當我們跑步時，我們的 肌肉纖維 會出現微小的撕裂，你跑得越久，微小的撕裂就越明顯，然後就開始導致疲勞，”白金漢說。

通過充分的 恢復、營養和水合作用，身體最終會修復這些撕裂，從而使 肌肉 變得更大、更強壯。然而，在你恢復之前，“你跑得越久，你的肌肉承受持續拉扯和衝擊的能力就越弱，”白金漢說。

爲了提高你的心肺功能和延緩疲勞，白金漢建議優先進行較慢、較穩定的跑步。“在五區[心率訓練]模型裡的 1 區和 2 區訓練 比快跑更能增加線粒體和毛細血管的數量，”他說。線粒體和毛細血管數量的增加必然會提高你的 最大攝氧量，這個指標代表你的身體利用氧氣的效率。

您可以使用心率監測器把您的步速保持在合適的範圍內，或者運用談話測試：如果您處於第 2 區，您應該能夠在跑步時進行對話。如果您喘得上氣不接下氣或者一句話都說不完整，您需要放慢速度，即使這意味着切換到快走或在鍛鍊中加入步行間隔。

但您可別完全捨棄快速跑步。“您還需要進行一些高強度訓練，因爲第 4 區和第 5 區會讓線粒體變大，”白金漢解釋說。理想的比例取決於您的目標和健康水平，但大多數休閒耐力跑者將受益於 80:20 的比例，其中 80%的跑步是緩慢和輕鬆的，20%是更快和更具挑戰性的。

如果您需要另一個專注於力量訓練的理由，這就對了。鮑德溫解釋說，有時減少跑步時間，以便在健身房有更多時間，會因爲肌肉耐力的增強而有收穫。

“要是您沒法解決這個特定的肌肉問題，”鮑德溫說。“尋找專業的[私人教練]並制定一個實實在在的計劃，每週在特定區域進行兩到三次力量訓練會有所不同。”

白金漢表示，您還能在健身房以及正式鍛鍊之外提升肌肉耐力，多花時間站立和行走，而非坐着。

他稱：“訓練肌肉耐力的最優方式是投入更多站立的時間。”

全天時不時散散步休息一下，使用站立或行走式的辦公桌，多做做園藝或者庭院裡的活兒——任何能讓您保持站立的活動，都有助於增強腿部力量，讓您更抗疲勞。

這兒有個令人驚訝的轉折：疲勞和無聊存在着千絲萬縷的關聯。

想想您在看一部無聊的電影或者參加冗長的會議時努力保持清醒的那些時候。

要是某次訓練比理應的情況更艱難，或者您的疲倦帶有焦慮或者恐懼的意味，那問題或許出在您的腦子裡。

“我最喜歡用來解決無聊的方法之一就是變一變，”鮑德溫說道。

“我可能會更改跑步路線，去小徑上跑或者參與社交跑。”

按照朋友的路線和速度跟朋友一起跑步，這迫使他從自己的訓練中暫時放鬆一下精神。

或者你乾脆“忍一忍”，白金漢笑着說。“老實說，耐力運動和跑馬拉松並不是一件令人興奮的事，”他承認。“你必須意志堅強才能做到。”培養這種堅韌不拔的精神——強化這種精神力量——的最佳方法是即使你不想跑也要堅持跑。

要是你能忍受的話，試着把“糟糕的跑步”當成一個微調你意識的契機。“弄清楚身體給你的信號，因爲這樣你就能分辨，‘我是真的累了還是隻是無聊？我放棄是因爲太難還是太容易？’”白金漢說。“這能讓你更好地知曉正在發生的事兒，並跟你的身體建立這種聯繫。”