跑步傷關節？小心跑着跑着膝蓋就廢了

說起運動，有一個爭議不休的話題：跑步到底傷不傷膝蓋？有人說跑步是關節的“天敵”，有人則堅信跑步能強身健體。

如今運動成爲了很多人每天的“必修課”，而在衆多運動項目中跑步更是深受喜愛，但也有人說“跑步會損傷膝蓋”，事實果真如此嗎？

跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。

不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

“跑步膝”僅存在於膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閒跑步的人羣中患病率最低，因此適當跑步對於普通人（非運動員）來說整體上是有利於關節健康的。

不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

合理跑步不僅不會損傷關節，反而有助於增強關節健康。

跑步能夠促進關節軟骨的代謝，使其更具彈性，還能強化周圍肌肉和韌帶，從而增強關節的穩定性。

導致關節損傷的主要原因通常是：

體重過大

跑步姿勢不正確

運動過度

忽視熱身和放鬆

穿着不合適的鞋子

就拿跑姿來說

下面3種，很多人跑着跑着

膝蓋就廢了

1、跨大步跑

來源：丁香醫生

2、步步妖嬈小瀋陽跑

來源：丁香醫生

3、身體後仰跑

來源：丁香醫生

如果能採取科學的跑步方式，如：

逐步增加運動量

避免高強度跑步過量

選擇合適的跑步鞋

就能大大降低關節受傷的風險

比如想跑步不費膝蓋

右邊的姿勢纔是對的

來源：丁香醫生

但對於已有關節問題的人羣，如膝關節炎或半月板損傷，應根據醫生或物理治療師的建議調整運動方式。

總之，合理而適度跑步不僅不會損傷關節，還能有效提升心肺健康和整體身體素質。

安全跑步建議

健康跑步，重點不是跑得有多快，或者跑得有多遠，而是看你是否把跑步當成一種習慣，制定合理的跑步計劃、掌握正確的跑步姿勢，科學適度地跑，才能收穫更多的健康與快樂。

下面就和大家分享一些關於健康、安全跑步的建議，

1、跑步前適量做些熱身活動

跑步前至少做15分鐘的熱身運動，如蹲起、後踢腿、伸展、活動膝關節、踝關節等運動，能加速代謝過程,讓全身肌肉、骨骼、關節從靜止狀態過度到運動狀態有一個適應過程。

2、選擇合適的裝備和場地

運動時,儘量穿寬鬆或者彈性好、透氣佳的服裝,並根據自己的體重、足弓、跑步距離、跑步習慣等，選擇適合自己的跑鞋。選擇緩衝性、支撐性能好的跑鞋能減少損傷發生的可能性。

另外，長期跑步應該選擇塑膠場地，不要選擇較硬的路面，尤其要避免山地等坑窪路面，減少對膝蓋和腳踝的衝擊。

3、掌握正確的跑步姿勢

在跑步運動時,合理採用正確的運動姿勢與有效的運動方法也是相當必要的。正確的運動姿勢可以使跑步對膝蓋衝擊力減少25%以上。

比較常見的腳步動作分爲前腳着地和後腳着地兩種方式，兩種方式只有適合不適合，沒有好與壞之分。鍛鍊者根據自身的身體素質、運動水平與腿部力量進行選擇。初跑者與業餘跑者最好選擇腳跟先着地，然後將身體重量逐漸滾動到前腳掌的方式,這樣的着地方式速度較慢,能給肌肉和關節提供緩衝的時間,帶來的衝擊力也就較小。

競技運動員一般採用前腳掌先着地的方式，這樣可以有效節約時間,提高比賽成績。如果我們的身體素質水平還不達標,就盲目採用前腳着地的跑姿，就會對膝關節造成很大的壓力,以致損傷。

4、適當休息，控制運動量

很多跑友剛剛開始跑步時，往往興致很高，看着自己每天都能跑得更多，成績一點點進步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。不過，天天跑步，不適當休息的話，會很容易增加受傷機率。

增加跑量一定要遵循循序漸進的原則。跑步中或跑步後,一旦發現膝關節疼痛，應減少運動量和運動次數。如:停止跑步1～3周後，改爲一週運動1～2次。

5、跑步時注意控制好步伐和呼吸節奏

日常鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想，相當於差不多7~8分鐘/公里。學會運用呼吸的搭配方式，對跑步者控制速度也相當有意義。一般慢速跑採用以3步吐氣、3步吸氣的原則。

6、跑步後做放鬆運動

跑步結束後，運動者進行整理放鬆運動，可以使心跳、呼吸趨於平靜，提高身體適應能力。方法可採用放鬆慢跑和各種形式的走,如倒退走、提踵走、轉體走,有條件的可跟着輕鬆愉快的音樂做全身抖動放鬆以及做些深呼吸,使緊張的運動鬆弛下來,增加吸氧量,從而加速疲勞的緩解和消除。