跑步、走路都會傷！專家曝「3伸展法」膝蓋少負擔...收操超重要
想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，才能夠有好的表現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低肌肉痠痛發生的機率。
▲大腿伸展動作有助於降低肌肉痠痛發生的機率。（圖／方言文化提供）
補充說明無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目（例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車），就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：
→ 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力，以及股四頭肌與半月板之間的張力，兩者不平衡。→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。
在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。
▲有些運動特別容易傷到膝蓋。（圖／方言文化提供）
所以，伸展訓練必須具備： → 重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。→ 鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保護膝關節。
舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。
地面股四頭肌伸展練習 練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。1.雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。2.指尖向後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且充分伸展股四頭肌。3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
▲此動作可伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。（圖／方言文化提供）
進階變化式1.雙膝跪地，身體向後仰，屁股墊在腳跟上。2.手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地面。3.確實收縮臀肌，使下背部不至於彎曲，並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
▲進階變化式。（圖／方言文化提供）
高難度變化式1.躺在地上，手臂稍微攤開。2.雙腿彎曲朝向身體的兩側，特別注意身體不要太彎曲，頭應該順着身體的方向，呼吸時充氧纔會順暢。3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。
▲高難度變化式。（圖／方言文化提供）