跑者飲食結構含三大類 最佳來源有哪些？

本站體育8月30日報道：

飲食對跑者的重要性，不亞於訓練。那麼，跑者的飲食結構是怎麼樣的呢？跑者又該從哪些食物中來獲取它們呢？

跑者的飲食

所謂跑者飲食，其結構主要包含三大類，大量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）、微量營養素（維生素和礦物質）和水。和非跑者的健康飲食相比，跑者飲食的內容並沒有什麼不同，但是跑者對碳水化合物和蛋白質的需求量比非跑者要高出不少，特別是進行高強度運動時。

碳水化合物是跑者最主要的能量來源。跑者需要大量複合型碳水化合物，這一類的常見食物包括菠菜、甘藍、胡蘿蔔、洋蔥、捲心菜等多種蔬菜，蘋果、香蕉、梨、葡萄等多種水果，燕麥、全麥、糙米等多種全穀類，花生、大豆、豌豆等豆類食物。

富含蛋白質的常見食物包括魚、海鮮、家禽肉、瘦肉、豆類、低脂奶、雞蛋等。富含健康脂肪的常見食物包括堅果，植物種子，橄欖油、亞麻籽油等食用油，牛油果，黑巧克力等。

維生素、礦物質屬於微量元素，身體對它們的需求量比較小，但它們同樣不可或缺。對跑者比較重要的微量元素包括脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）和水溶性維生素（複合B族維生素和維生素C），以及鐵、鈣、鉀、鎂、鋅、氯、銅、硒等礦物質。

爲了保證這些營養不缺，跑者必須堅持均衡飲食，不能挑食。堅持吃天然健康食物，杜絕垃圾食品。少吃加工類食物，快餐、油炸類食物儘量少吃甚至不吃，因爲它們含有的不健康脂肪比較多。

至於水，不管是否跑步，都離不開它。而跑者對水的需求量更大一些，特別是跑步時出汗比較多。要確保體內的水分一直充足，按照少量多頻次的原則補水。