少睡1小時要4天才回魂 2招補眠才能修好生理時鐘

少睡1小時要4天才回魂 2招補眠才能真正「修復生理時鐘」。(示意圖/Shutterstock)

睡不夠是現代人普遍的現象，週一到週五睡不夠，到了假日希望能補眠來補充精神，但研究發現，事後需要花更多時間補眠才能彌補一天睡不夠所帶來的身體影響。

平日熬夜加班、追劇，總想着週末再好好睡個覺就能彌補過來，但研究發現沒那麼簡單。

●少睡1小時　身體需要4天充足睡眠才能充飽電

人平均一天需要7～8小時的睡眠，不過由於工作和生活型態，加上普遍觀念認爲睡覺是好吃懶做的行爲，導致現代人普遍睡不夠。但睡眠對人體而言是一種自愈的過程，排除身體廢物、處理身體發炎的症狀，並把白天的資訊加以整理分類。

面對睡不夠的狀況，許多人總想着週末一次睡飽睡滿，但實際上沒那麼簡單，因爲已經有許多研究指出，睡不夠和事後彌補，在時數上不是1：1，而是要多休息數倍的時間才能讓身體機能回到之前的狀態。

例如一篇2016年刊登在《科學報告（Scientific Reports）》的研究指出，每個人對睡眠的需求不同，但結果顯示，每少睡1小時，就需要4天的充足睡眠才能讓身體回到理想的狀態，包括葡萄糖的代謝能力、認知功能和甲狀腺的功能等等。

而另一篇最新的研究則聚焦在長期睡眠不足需要多久時間復原。波蘭的亞捷隆大學 （Jagiellonian University）研究團隊找了23名自願者進行爲期21天的研究。

研究前4天受試者過一般正常的作息，接受認知功能、反應力和腦波的監測，並填寫自認的充足睡眠時數，接下的10天減少他們30％的睡眠時間（約減少2～3小時），最後7天觀察身體功能的復原程度，包括腦波和認知功能的評估（例如用紅顏色寫「綠色」這個字，要求受試者回答文字的顏色。）

7天過後，這羣受試者仍然無法回到睡眠不足前的狀態，只有反應力稍有回升。「不僅是成年人，學生也是睡眠不足的族羣，這個結果提醒我們，當睡眠不足成爲常態時，更應該注意相關的健康議題，」研究團隊說。該研究刊登在《公共科學圖書館：綜合（PLOS ONE）》中。

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●睡不夠造成什麼問題？從日光節約時間看出端倪

睡不夠會造成什麼問題，以歐美地區流行的日光節約時間爲例，冬天和夏天各會有一天的時間比平日提早1小時，也就是說，上班的人平時8點起牀，到了日光節約時間那天就必須7點起牀。

已經許多統計和研究顯示，日光節約時間那天股市投資容易虧錢、交通公安風險上升，且容易引發心臟和中風問題，已有許多學者呼籲取消，僅僅少了1個小時，就有很重大的影響。

根據美國疾管中心的建議，18～64歲的人要睡7～9小時，「但現代人已經習慣長時間睡不夠，所以不覺得有影響，但實際上並不是如此，」睡眠專家、臺灣應用心理學會理事長蔡宇哲說。

蔡宇哲也指出，許多企業老闆或新創負責人熱愛工作，每天可能只睡3、4小時就開始打拚，一點也不覺得累，但其實都是靠腎上腺素在支撐、預支健康，一旦遇到挫折或事業不順，低潮會比一般人更嚴重，身心傷害更大。

●補眠不是睡愈多愈好　「質」跟「量」更重要

許多人周間睡不夠，週末一次睡夠來補眠，蔡宇哲表示，睡眠不足不只時數減少，生理時鐘也會跟着混亂，連帶生理各項機能也會受影響，所以不是少睡1小時，事後多睡1小時就能補回來，至於要補眠多久纔夠也很主觀，「例如金氏世界紀錄有人連續11天不睡覺，第一天睡覺只睡了10小時就覺得很有精神，但他身體其他機能其實都尚未復原。」

蔡宇哲建議，補眠不是睡多就好，要注意「質」跟「量」，睡不好補眠效果有限，睡太多反而影響後續生理時鐘的調整：

1.質：身體機能被過度激發，補眠前要放鬆

睡不夠的人往往是上班族或育兒族，身體長期呈現緊張、備戰狀態，導致睡眠品質差，因此睡前要刻意做些喜歡的事情放鬆自己，「一般人建議睡前30分鐘開始做；入睡困難的人則建議1.5小時前。」

2.量：多睡不能超過2小時

想多睡點，可以提早就寢或延後起牀，不論是哪一種，都建議整體時間不超過原本睡眠時數的2小時，而且建議延後而非提早，「除非是非常想睡，不然有些人提早上牀反而睡不着、失眠。」例如平時都睡7小時，那麼補眠的時間建議不要超過9小時，可以提早30分鐘上牀，延後1小時起牀。