睡得少、醒得早……這個器官提前衰老2.6年！
睡眠短、醒得早……不少人都遇到過，第二天會感覺頭昏腦漲、大腦運轉不動。近日，一項最新的研究顯示，睡眠短、醒得早的人大腦會提前衰老。
睡眠短、醒得早的人，
大腦提前衰老2.6年
2024年10月23日，《神經病學》期刊發表的一項研究顯示，睡眠不佳或加速大腦衰老！6個睡眠不良情況如果佔3個，大腦提前衰老2.6年。
研究截圖
6種睡眠不良的情況：
1.睡眠時間短
2.睡眠質量差
3.入睡困難
4. 維持睡眠困難
5.白天嗜睡
6.醒得早
這項研究共有589人蔘與，他們平均40歲。研究記錄了參與者在研究開始時和5年後的睡眠參數，並在15年後進行腦部掃描。
結果發現，睡眠不佳或加速大腦衰老，與有0-1個不良睡眠特徵的人相比：有2-3個不良睡眠特徵的人，大腦衰老1.6年；有3個以上不良睡眠特徵的人，大腦衰老2.6年。 ①②
健康時報圖
影響睡眠質量11個因素，
很多人沒想到
很多人都知道，睡前吃太多、做劇烈運動，還有玩手機，以及一些疾病都可能會影響睡眠。但有些影響因素，你肯定想不到：
1、不良體態會影響睡眠
湖南省人民醫院康復四病區主任李輝萍和主管治療師鍾桂珍2024年在健康時報刊文介紹，圓肩駝背、頭前傾、骨盆前傾以及脊柱側彎等不良體態，會對脊柱、頸椎等部位的神經造成壓迫，從而導致身體放鬆和進入睡眠的能力受損。
此外，駝背或胸椎區域受壓會限制胸腔擴張，減少呼吸的深度，導致夜間氧氣供應不足，引起頻繁覺醒。
健康時報圖
可通過姿勢恢復技術改善體態，緩解身體不平衡帶來的疼痛和不適，加強核心肌羣、背部和肩部肌肉的鍛鍊，以支撐正確的姿勢，減輕體態不良對神經系統和肌肉的負擔。③
2、臥室溫度會影響睡眠
溫度對睡眠也有很大影響，比如太冷或過熱的室內溫度都會影響入睡和睡眠，想想夏天特別熱的那幾天，你是不是很難入睡。其實睡眠最適宜的室溫在20℃左右。
清華大學附屬北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫學中心副主任醫師尹國平2020年在接受科技日報記者採訪時表示，降低周圍環境溫度，確實可以改善睡眠。20℃左右的溫度適宜睡眠，而對於老人和小孩來說睡眠溫度應該再稍高一些。④
3、被子薄厚會影響睡眠
你有沒有發現蓋厚被子睡得更香？你的感覺沒有錯，有研究發現：“蓋一個重一點的被子睡眠質量確實更好”。2022年美國睡眠醫學學會旗下雜誌刊登的一項研究顯示：蓋重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一個月就能顯著改善睡眠，同時還能減輕抑鬱和焦慮的症狀。⑤
4、睡前喝酒會影響睡眠
不少人以爲飲酒能助眠，這是個錯誤認識。北京回龍觀醫院主任醫師牛雅娟2015年在健康時報刊文談到，酒精最初有可能會縮短入睡時間，然而酒精的作用逐漸消失後，隨之而來的是頻繁的覺醒，使總的睡眠質量下降。 ⑥
健康時報圖
5、喜歡吸菸會影響睡眠
河北省精神衛生中心睡眠醫學二科副主任醫師孫建華2022年在該中心公衆號刊文介紹，有研究表明吸菸者發生睡眠障礙的風險是不吸菸者的2倍多，主要表現爲入睡困難和白天睏倦，吸菸成癮者比不吸菸者更難入睡且睡眠質量差、容易醒。 ⑦
6、光線變化會影響睡眠
別小看光線的變化。在白天多曬太陽，保持足夠強的光線，可以抑制腦中褪黑素的分泌，從而將褪黑素積攢到夜間分泌，幫助睡眠；如果白天光照時間不足，總是處在昏暗的環境中，那麼褪黑素可能會一點點流失，造成夜間褪黑素分泌的濃度過低，影響其促眠的作用。另外，睡前玩手機、開燈睡覺都會影響褪黑素的分泌，不利睡眠。 ⑧
北京世紀壇醫院呼吸與危重症醫學科護士劉月明2023年在健康時報刊文 建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時後多曬太陽，每次半小時即可，有利於褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光，讓身體做好睡眠準備。⑨
10、常吃超加工食品影響睡眠
2024年發表在《營養與膳食學會雜誌》的一項針對38570名成年人的研究發現，經常食用超加工食品會影響睡眠質量，增加失眠風險。經過分析發現，超加工食品在飲食中的佔比每增加10%，所有參與者慢性失眠的發生風 險就會升高6%。 ⑩
所謂“超加工食品”是指在已經加工過的食品基礎上再加工的食品，這類食品通常添加了多種食品添加劑，往往高鹽、高糖、高脂，而維生素和纖維含量卻較低。
11、睡前過度說話影響睡眠
有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實這樣做也是會非常影響睡眠情況的，因爲說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內容，導致更睡不着。
精選
文章
本文綜合自：
①Association of Self-Reported Sleep Characteristics With Neuroimaging Markers of Brain Aging Years Later in Middle-Aged Adults.Neurology.2024.
②2024-10-24醫諾維《睡的不好，加速大腦衰老！Neurology：有這幾個睡眠特徵，大腦或加速衰老2.6年》
③2024-10-25健康時報《有些失眠與體態有關》
④2020-12-20科技日報《每日闢謠｜這些網紅助眠招數 並不能讓你睡得更香》
⑤Meth EMS, Brandão LEM, van Egmond LT, et al. A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults [published online ahead of print, 2022 Oct 3].J Sleep Res. 2022;e13743. doi:10.1111/jsr.13743
⑥2015-03-19 健康時報《千萬別喝酒助眠》
⑦2022-09-06河北省精神衛生中心《犇犇科普會【甜夢牛】| 你知道吸菸也會影響睡眠嗎？》
⑧2023-06-26廣安門醫院南區《【科普】爲什麼失眠了要多曬太陽？》
⑨2023-06-02 健康時報《老人要重視深睡眠》《小妙招喚起深度睡眠》
⑩Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
編輯：任璇
審稿：魯洋