「睡眠符合這5點」能活更久！不足6小時 罹1疾病風險飆3倍

研究發現，長期睡眠品質不佳，會影響心臟健康甚至未來壽命。(示意圖/ Shutterstock )

●睡眠品質影響預期壽命？ 睡不好心臟病恐增3倍

你睡得好嗎？當心長期睡眠品質不佳，會影響心臟健康甚至未來壽命。《美國心臟協會》2023年會上發佈一項最新研究報告 ，指出睡眠品質對總死亡率和心血管事件死亡率皆有影響，並與預期壽命的長短有關。及早開始養成健康睡眠習慣，可以降低青壯年時期早逝的風險。

相反地，約有8%的總死亡率可歸於不良的睡眠品質，而研究人員提醒，睡眠品質並不完全取決於「睡眠時間長度」，是否有入睡困難、是否有睡眠中斷後難以入睡等情況等各種睡眠障礙問題，都需要納入考量。

文獻回顧發現，睡眠過多或過少都會對心臟健康產生負面影響。而患有睡眠呼吸中止症的的人，在睡眠時產生的呼吸停止，更可能是各種心臟病（包括缺血性心臟病）、心律不整（包括心房顫動）和高血壓的潛在原因。一項研究更指出，具有多重睡眠障礙的人──包括入睡困難、半夜醒來以及睡眠不足6小時，可能使心臟病風險增加接近3倍 。

●擁有5種良好睡眠習慣 心血管死亡率降21%

哈佛大學醫學院團隊分析2013到2018年共17萬人的數據，試圖釐清睡眠習慣與預期壽命之間的關係。結果顯示，擁有5種睡眠型態的人通常更爲健康、長壽。5大良好睡眠習慣包括：一、每晚維持7-8小時的睡眠時間；二、每週入眠困難未超過2次；三、每週睡眠中斷後入睡困難不超過2次；四、未使用任何安眠藥物；五、每週起牀後感覺得到充份休息至少5天。

將上述5種睡眠型態列入評分後，研究團隊得出結論，擁有5種良好睡眠品質的人，整體死亡率降低30%，死於心血管疾病的機率小於21%，死於癌症的風險低於40%。此外，擁有良好睡眠習慣或只有1項睡眠困難的男性，預期壽命可以多出4.7年，女性則多出2.4年。

研究團隊表示，根據睡眠品質的追蹤結果，可作爲30歲之後的壽命長度評估，這顯示如果人們愈早養成良好的睡眠習慣，對整體健康的長期效益更爲可觀。尤其許多不健康行爲大多是在青年時期長時累積，最後進展爲對健康的巨大傷害，因此，培養良好的睡眠習慣就如同運動、戒菸永遠不嫌早，現在就可以開始進行。

●如何改善睡眠問題？哈佛大學提6項建議

一般人該如何改善睡眠品質？哈佛大學醫學院提醒 ，少於6個小時的睡眠可能會增加各種慢性病風險，包括肥胖、糖尿病、心臟病。改善睡眠品質可由6大方面着手：一、檢視根本原因，包括疾病、用藥等問題；二、良好睡眠習慣：只在牀上睡覺或從事性行爲，避免噪音與光線阻礙，儘量在相同的時間起牀，如果20分鐘內無法入睡，可以起身從事閱讀或其他放鬆行爲，不要強迫自己入睡。

三、控制白天睡眠，日間躺牀睡覺可能導致夜晚難以入睡，白天時精神不濟，可以簡單閉目養神。四、適當運動時段，運動會刺激身體和大腦，建議避免在睡前三個小時內運動；五、避開不良飲食，容易引起胃灼熱、火燒心的食物，以及含有咖啡因的飲料都建議避開睡前六小時，另外睡前兩小時不建議飲酒；六、諮詢睡眠專家，如果改善上述睡眠習慣仍無法見效，建議可至睡眠中心詢求專科醫師診斷。

飲食方面，富含L-色胺酸的食物可轉化爲血清素，能夠幫助身體平靜、改善睡眠與平復情緒，而複合碳水化合物（全穀類）會促進L-色胺酸轉化爲血清素的效慮，同時也有助於血糖穩定，富含L-色胺酸的食物包括雞肉、牛奶、南瓜子、乳酪、豆、魚、蛋、肉類、杏仁等。另外，多攝取幫助對抗發炎的蔬果，未精製的全谷雜糧類，對維持整體健康也有幫助。

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