譚敦慈:這些食材請避免成爲隔夜便當的菜色!

圖/康健雜誌 文/譚敦慈

現代人工作忙碌,想爲孩子準備營養均衡、用料安心的便當,很多家長都說自己有心無力,又怕自己煮得不好、變不出花樣。其實我認爲,根本不必在意,正因爲外食太方便,菜色要多花俏就有多花俏,但是「媽媽味道」本身就是獨一無二的滋味,爲孩子帶便當,重點是準備孩子「該吃的」,而不是「想吃的」,壓力不要太大。

長期以來,我一直爲兒子做便當,前一晚就準備好,隔天帶到學校蒸熱吃,把握幾項原則,便當就可以吃得均衡又安心。

很多人的便當都是前一晚的剩菜,除了菜色重複怕吃膩,其實沒什麼不好,但是我建議,別等全家人你夾一口、我舀一匙,每道菜都攪和成一團之後才裝便當,最好一煮完飯菜趁熱先分裝,這時候細菌較少,放涼後直接加蓋入冷藏

很多家長也擔心隔夜菜致癌的問題,這是因爲許多蔬菜氮肥(無論有機肥或化學氮肥都是),使得硝酸鹽土壤中的含量愈來愈高,而收成的蔬菜當中硝酸鹽含量也跟着上升,一旦煮熟之後,蔬菜的細胞壁受到破壞、天然抑菌成分瓦解,放太久、保存不當加上細菌繁衍,硝酸鹽就可能轉化成亞硝酸鹽,若又同時吃下含胺類食物,結合成亞硝酸鹽則有致癌風險。

因此,我建議準備便當可避免高硝酸鹽的蔬菜,例如深綠色蔬菜;另一方面,深綠色葉菜不耐蒸,本就不是便當菜的好選擇。

我常準備白色或根莖類蔬菜,例如高麗菜茭白筍、白花椰菜蘿蔔,其中,蘿蔔雖然也屬於硝酸鹽較高的食物,但曾有研究發現,九成的硝酸鹽溶於水,因此盛裝便當時,只夾菜、不淋菜湯就能大幅降低硝酸鹽下肚的機會。

我的便當菜,滷肉是基本菜色,假日先做好,平日晚上就能省去很多準備時間

但是,蛋白質滷煮超過2小時就會產生氧化膽固醇,不利健康。因此我通常一鍋滷物,放豬肉雞腿豆乾雞蛋牛腱配料都可以,但滷製時間不超過1小時,以免變質。滷好放涼後分裝成小包裝,平常要吃之前取出一包,再加入新鮮的蔥、姜、蒜,入電鍋蒸一下就可以上桌,既增添滋味、又有抗氧化效果,健康安心。

爲求營養均衡、加強纖維質攝取,我通常會準備一綠一白兩種蔬菜,但有時候實在太忙,就拿出冷凍庫常備的毛豆莢因應,直接放幾個豆莢進便當盒裡,或剝好毛豆玉米也很方便、色澤又美,孩子的接受度很高。

除了便當裡的飯菜,我一定會準備水果,最方便的當然是蘋果橘子香蕉,帶一整顆(或整根)不切片原型水果最好,一方面營養不流失,再者可以減少細菌滋生。

如果水果真的要先削皮切好,最好切大塊並稍微泡一下鹽水,可減少氧化,還有保留維生素C的效果。

做便當不必太繁複、講究,只要以營養均衡、安全爲前提,選擇耐蒸不變色變味食材,就能快速爲孩子備好盛裝了滿滿幸福的「媽媽味」便當。

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