小睡15分or半小時哪個好？一張圖看懂「睡眠長度」效果
▲睡眠不足會讓認知能力受損。（圖／取自免費圖庫pakutaso）
充足睡眠好處多多，不但可以減少疲勞和疾病，更可以幫助高效率學習。史丹佛教育研究院最受歡迎的學習課就提到，睡眠除了可以幫助我們提高記憶與洞察力，連運動表現也會有正面影響。《學習的26種方法》也說，只要運用幾個睡眠策略，就能大幅提高學習表現：
一個小測試，看看你的睡眠充足嗎？
24小時沒睡的人認知能力的受損程度，與0.1%血液酒精濃度相同（超過合法駕駛的範圍）。如果長期睡眠不足，這個程度還會繼續累積。10個小時的睡眠就能使人恢復功能，但是恢復的狀態不會持續一整天。人們無法「省下」睡眠時間，所以你應該在每天的24小時循環裡定時獲得充足的睡眠。
睡幾個小時纔算足夠？因人而異，但你可以透過「多次入睡潛伏時間測試」（Multiple Sleep Latency Test）測試一下。在一天的中間，在漆黑的房間中躺在牀上。其中一隻手放在牀邊，握着一隻湯匙，湯匙下方放一個盤子，注意躺下的時間，然後嘗試入睡。當你睡着時，湯匙會掉在地上，敲響盤子，把你弄醒。如果你躺下不到5分鐘就睡着，代表你睡眠嚴重不足，如果你躺下後過了15到20分鐘才睡着，代表你有充足睡眠。
小睡的關鍵與睡眠循環有關，睡眠循環一開始是淺睡，然後是深度的慢波睡眠，並結束於快速動眼期。請謹記一點，如果在慢波睡眠期間醒來，可能導致長及半小時的昏沉狀態。下面是不同睡眠時間的效果。
▲不同睡眠時間的效果。（圖／大寫出版提供）
除非你有足夠時間睡超過1小時，否則小睡15分鐘的效果最佳。你也可以在小睡前喝杯咖啡，醒來時咖啡因剛好開始發揮作用。
「邊睡邊學」有可能嗎？
要念的書很多，偏偏時間很少，如果有方法一邊唸書一邊睡覺，那有多棒！科學正往這個方向邁進，發展出「引導式再激活」（prompted reactivation），不過這個方法還無法在家裡使用。在一個研究中，人們記憶成對的單字，當他們睡着時，研究者追蹤他們慢波睡眠的腦波，並用節拍器以符合腦波頻率地打拍子，藉此加強腦波，結果受試者對單字的記憶加深了一倍。
在慢波睡眠期間，提示大腦也能促成再激活，學者們說明了如何提高人們彈奏簡單鋼琴旋律的表現。學者先讓受試者按照熒幕指引彈奏兩段簡單旋律，之後在他們的慢波睡眠期間重複播放其中一首旋律，再激活受試者對那段旋律的記憶。雖然受試者練習兩首曲子的次數完全相同，但當他們醒來彈奏兩段旋律時，彈奏睡眠中播放過的旋律時，表現明顯較好，而受試者表示，睡覺時並沒有聽到音樂，由此可知，這種額外的練習毫不費力。
▲睡眠可使某些記憶活化，甚至是提高學習力。（圖／pixabay）
也有學者用類似的技術幫助受試者記憶卡牌位置。當受試者學習時，研究員在房間裡釋放玫瑰花香，之後在受試者睡覺時，研究者再次釋放這種香氣，由此激活了受試者對卡牌位置的記憶。
不過先別急着開發你的睡眠再激活工具，你還需要知道它的限制。第一，雖然人們很愛在嬰孩睡覺時放古典樂給他們聽，但睡眠只能加深已經學過的資訊，無法讓人學會新資訊。如果只在睡覺時播放音檔，白天不練習，這樣對學習外語毫無幫助。但是，如果人們白天有上外語課，晚上睡覺時再聽外語單字，他們對單字的記憶力就會提高。
第二，睡眠再激活的研究，可能還有未能瞭解的負面影響，例如，睡眠再激活某些記憶時，可能會影響其他記憶，不過，讀者也不必因此而灰心，睡眠學習還有很多有待探索的可能性，而且目前有關睡眠的研究十分興盛，正適合我們更多思考如何運用睡眠。
本文摘自《學習的26種方法》／ 丹尼爾‧施瓦茨, 潔西卡‧曾, 克莉絲汀‧布萊爾（史丹佛大學教育學研究院院長、研究員）／大寫出版