小心胖又骨鬆！喝「汽水+膳食纖維」助消化...專家3招打臉
▲氣泡無糖飲料往往添加「難消化麥芽糊精」。（圖／翻攝自pixabay）
文／Cofit營養團隊
最近市售很夯的氣泡無糖飲品陳列在超商及各大賣場，其中瓶身標示有45%左右的膳食纖維，真的可以幫助消化嗎？只喝這個就可以不吃蔬菜了嗎？
汽水中所含的正是「難消化麥芽糊精」，結構難以被人體酵素消化吸收，是一種白色無味的粉末，常用於食品中做爲機能性食品原料使用，是水溶性膳食纖維的一種。天然食物中存在於馬鈴薯、香蕉、地瓜、燕麥等食物中，也可經由加工方式生產， 爲化學性修飾澱粉，如：Fibersol-2，常添加於保健食品中，穩定性高、溶解性佳。
麥芽糊精、難消化麥芽糊精？傻傻分不清楚？
除了添加了難消化麥芽糊精之外，零熱量又富有甜味的關鍵是：「代糖」。代糖爲甜味劑的一種，大致上可以分成兩種，一種是糖醇類，像是木糖醇、山梨糖醇，糖醇類具有些許熱量，且會讓我們口腔產生清涼感，常爲無糖口香糖或口含錠的甜味劑。
另外一種就是沒有熱量的人工甘味劑，如：阿斯巴甜、醋磺內酯鉀、甜精、糖精、蔗糖素、紐甜等。這類的人工甘味劑甜度遠高於蔗糖，比如說阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍，也就是說要產生同樣的甜度，阿斯巴甜和蔗糖素只要分別使用1/200的量就能達到與蔗糖的甜度。最常使用在飲料內的就是阿斯巴甜與醋磺內酯鉀。
代糖可以解決含糖飲料的熱量負擔，但是在美國普渡大學也在2015年發表吃代糖幫助瘦身的研究中，受試者會瘦其實是因爲這些人更注意整體飲食狀況與飲食習慣的改變，而非代糖的效果。另有研究也發現吃了代糖後體內刺激分泌食慾相關的激素，因此學者推測吃代糖可能還會增加食慾，造成更想吃的狀況。
▲木糖醇口香糖中的人工甜味劑，容易刺激食慾。（圖／翻攝自pixabay）
權威期刊《自然》 (Nature) 2015年發表的研究指出：人工甜味劑會影響人體控制血糖的能力，甚至進一步促進代謝症候羣的發生。腸道內的微生物扮演着生理代謝的重要角色，報告中提到，攝取糖精會造成腸內菌相的改變，導致葡萄糖耐受性不良的情況發生，進而提高罹患代謝症候羣及第二型糖尿病的風險。
成人每日纖維建議量爲25-35克，以25克基準來看，喝一瓶就達到一天需要量的45%，喝兩瓶以上才符合一天的需求。蔬果除了膳食纖維外，更富含豐富的維生素、抗氧化物質來源，這是汽水所不能取代的。該如何獲得纖維呢？
說明：
三餐中至少有一餐改爲全谷根莖類等雜糧。100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量，大約可以吃到8克到12克的膳食纖維。
▲蔬菜本身就含有膳食纖維，一天至少要吃3份左右。
◎每餐至少要吃半碗蔬菜，就可攝取8克到12克的膳食纖維。
說明：
半碗蔬菜爲一份，一天吃至少三份，就可以攝取8克到12克的膳食纖維。
◎每天吃二到三份的水果，可攝取6克到12克的膳食纖維。
說明：
營養師小叮嚀：
汽水本身除了含有膳食纖維外，含磷質較高，如果將汽水當水喝，身體吸收太多磷，則會影響鈣的吸收，可能會增加骨質疏鬆及其他疾病的風險。此外，汽水當中也含有咖啡因成分，攝取過多咖啡因則可令人頭暈不適，心跳加速。因此，營養師建議以食物中獲得膳食纖維爲主，充足的蔬果不止可以獲得天然的膳食纖維，還有豐富的維生素與礦物質，更能提升抗氧化力喔！
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