營養師教你減肥不復胖3大關鍵！提高代謝率、吃對時間比節食更有效
▲許多女生都向往凹凸有致的好身材，但錯誤減肥而落入減肥後復胖再減肥的輪迴。(圖／翻攝自IG@babebani)
爲了擁有理想體型，減肥瘦身這門事業不分男女老少，人人都在努力，但減肥路上最痛苦的不是節食少吃，而是好不容易瘦下來，沒過多久又胖回來了！常陷入減肥後復胖輪迴的人，很有可能是因爲使用了錯誤的觀念和方法來減肥。想要達成不復胖的瘦身效果，營養師及健身教練都說千萬別忽略以下3個關鍵，快學起來，從此擺脫復胖惡夢。
▲想讓基礎代謝率提升，要從飲食和運動雙管齊下。(圖／翻攝自IG@babebani)
1.提升基礎代謝率 現代人工作、生活都忙碌，很多人常選擇以節食少吃、甚至不吃的方式來減肥，雖說短期內效果立刻看得見，但只靠節食容易導致基礎代謝率降低，大幅增加日後復胖機率。
許多營養師和健身教練都呼籲，想要能夠有效減肥且不再復胖，最關鍵的一點就是提升基礎代謝率。身體中肌肉比率越高代表基礎代謝率越高，而要讓肌肉比率變高，除了透過飲食控制和有氧運動「減脂」，建議還要搭配有「增肌」效果的重量訓練，才能實現有效瘦身不復胖的目標。
▲許多歐美名媛、model都愛練拳擊健身，像超模Gigi Hadid就是知名代表。(圖／品牌提供)
2.有氧搭配重訓，增肌+減脂更有效 既然知道「增肌」和「減脂」對有效的瘦身來說缺一不可，運動上當然需要有氧運動和重量訓練互相搭配。對很多運動時間很有限的上班族來說，需要快、狠、準的鍛練節奏，同時爲避免因一成不變造成懈怠，建議可利用內容具變化性且多人共同參與的有氧課程。像是標榜進行全身性肌肉訓練、提高心肺功能的「互動式拳擊」，每次僅需40分鐘，就能迅速消耗大量卡路里，減去多餘體脂並解決多數女生在意的小腹問題，是近年有氧運動的人氣項目。
至於重量訓練的部分，「輕適能女性友善運動空間」沈惠旋教練建議，初次嘗試重訓的女生可從「壺鈴」開始入門。壺鈴具有彈性的特質，負重多少取決個人體能，無論是側重手臂鍛鍊的硬舉和推舉、搭配壺鈴的深蹲，到核心肌羣訓練皆能透過壺鈴單一器材來達成。
▲吃對食物並吃夠基礎代謝率，比節食更有效。(圖／翻攝自pexels)
3. 對的時間吃對的食物 除了擁有強度適中、規律的運動計劃，完善的飲食管控才能真正讓「增肌減脂」事半功倍。知名營養師張佩蓉強調，如欲有效達到增肌減脂的效果，即必須在對的時間吃對的食物，並且需要吃足基礎代謝率，也就是每個人一日最基本消耗的熱量。
在激烈運動後肌肉組織處於被破壞的狀態，這時建議挑選低脂的優質蛋白質，例如：雞胸肉、魚肉、乳製品以及豆類食物以幫助組織修補；而爲減少多餘的熱量攝取，平時應減少食用零食，同時選擇無糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的飲品，研究證實咖啡因具燃燒脂肪的效用，建議女性民衆可視自身情況適量飲用。