營養師曝「午餐公式」3千種飲食搭配不怕胖

營養師高敏敏分享「午餐不發胖公式」,並列出5大選項,超過3千多種選擇可自由搭配。(示意圖/達志影像)

現代人生活壓力大,三餐老是在外,想要吃飽又擔心身材走樣。營養師高敏敏特別分享「午餐不發胖公式」,並列出5大選項,超過3千多種選擇可自由搭配,只要隨意挑着吃,就算是外食也能吃得更健康、不怕胖。

高敏敏近日在臉書粉專PO文,將午餐選項分成5大類,分別爲:碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品和餐後水果,每個類別又再提供5個選擇,方便外食族吃午餐時隨意搭配,在吃飽的情況下又不怕熱量超標。

●碳水化合物:蕎麥麪、全谷飯、烏龍麪、藜麥飯糰、玉米。

●蛋白質:滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、鮭魚。

●高纖蔬菜:兩格便當菜、生菜沙拉、燙青菜、蔬菜湯、大番茄或小黃瓜。

●飲品:豆漿、優酪乳、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡。

●餐後水果:芭樂、一碗小番茄、蘋果、15粒葡萄、半根香蕉。

高敏敏舉例,若從上述選項中挑選「全谷飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」,不僅少了高油、高鹽、高糖,還可以吃得飽,且營養均衡。

除了選擇適當的食物之外,高敏敏提醒,吃的順序也很重要,應該要先吃蔬菜之後再吃蛋白質,最後纔是澱粉主食,飯後一份水果也能補充膳食纖維、維他命C、鉀,同時也能排除多餘的鈉。

高敏敏進一步表示,當身體飢餓時,對食物的吸收運用速度是不一樣的,如果每次都只先吃肉跟澱粉,就會容易囤積脂肪,放到最後再吃的蔬菜也容易吃不下,身體的飽足訊息也會傳遞的比較慢。