營養師推「烤肉飲食順序」　可避免長胖

▲又到了「揪烤肉」的時節。（示意圖／達志影像，下同。）

文／常春月刊

「一年就過一次中秋節而已，吃什麼不用太控制啦！限制來、 限制去也太痛苦了！減重是明天的事情！」常常會聽到朋友說，從中秋前夕每天都有人揪烤肉，甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉！攝取量若沒有好 好節制，可能一餐就會攝取到 1,500 至 2,000 大卡的高熱量，三天下來攝取的熱量可就大大爆表，體重可能也因此直線飆升！

肉品替換　低脂、低鈉、低熱量

食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，奇美醫學中心營養科營養師曾鬱芳分享，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，1 份高脂肉類（3 指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖爲低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的1份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取。

而許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料，如：薑末、蒜 末、蔥段、義式香料等，再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩。

提高蔬菜類攝取量　賦予肉串新風味

曾鬱芳指出，國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即爲 1份），依 106年至 109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅2成達到建議的攝取量，因此，建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜，但要注意，生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味。

掌握正確的烤肉順序　減輕油膩負擔

另外，值得注意的是，許多肉類加工食品，如：香腸、培根，都是選用高脂部位製作而成，曾鬱芳建議，應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可減少額外化學添加物的攝入。

而許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，建議改變順序，先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後纔是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取。

市售烤肉醬加水稀釋或自制　減低鈉含量

另外，別忘將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自制烤肉醬，如：醬油、蒜末、薑末、蔥花等，搭配水果泥，如：芒果、鳳梨或柚子，再根據個人口味自行調整即可，不僅可以更突出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。

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