孕媽咪想「養胎不養肉」？　營養師推飲食3原則！

▲孕媽咪想「養胎不養肉」？營養師推飲食3原則！（圖／達志示意圖）

文／Sharon營養師

媽咪們，你們是否也是這樣？懷孕時吃得特別多，就怕寶寶的營養不夠，但是這樣並不是正確的行爲喔！因爲吃越多，體重增加得越多，產後減肥就越困難！而且媽咪吃太多，可能會導致寶寶有巨嬰症，生產時剖腹的機會也比較高。

其實媽咪們不用這麼辛苦，只要吃得對，就不用什麼都吃，掌握以下三大原則，就能生下健康的寶寶，媽媽自己的狀態也會保持得很好！

不用攝取過多的熱量懷孕大致上分爲三個時期，包括前、中、後期，前期約是懷孕 0 至 3 個月，中期是懷孕 4 至 6 個月，後期是懷孕 7 個月至生產前 。

懷孕前期不用攝取更多的熱量，媽咪們如果平時吃得正常，每天都有均衡攝取六大類食物，只要維持原本的食量就可以了！寶寶在媽媽體內長了三個月，體重只有大約20公克，所以這時候媽媽增加的體重，可都是胖到媽媽自己身上！

而到了懷孕中期及後期，則建議每天可以增加300大卡的熱量。300大卡的熱量，大約是一碗飯的熱量，或是80公克的雞胸肉（約女生1個手掌大小）加4塊五香豆乾、或是1根香蕉加1顆小橘子，再加6只草蝦的份量，這樣的食物份量，分攤至三餐中，其實增加的並不多，所以媽媽在孕期不用刻意勉強自己吃過多的食物喔！

▲孕媽咪懷孕期間要控制體重增加的速度。（圖／好食課提供，下同）

控制體重增加的速度媽媽在孕期要控制體重，不能無節制地一直吃，否則懷孕的不良風險會增加，根據國民健康署的建議，如果媽咪懷孕前BMI（身體質量指數）小於18.5，整個孕期建議增加 12.5 至 18 公斤；BMI 在 18.5 至 24.9之間，建議增加 11.5 至 16 公斤；BMI在 25 至 29.9，增加重量建議爲 7 至 11.5 公斤；BMI大於 30，則建議控制在5至9公斤以下。到了懷孕後期，寶寶體重增加的速度會變快，所以媽咪們在懷孕前期及中期就應注意體重不要上升太快，以免整個孕期的體重增加太多，並且懷孕後期不吃過多的碳水化合物，改以優質的蛋白質替代，也能減緩寶寶體重上升過快的問題。

均衡攝取六大類食物各種食物含有不同的維生素及礦物質，能維持寶寶的生理機能，讓寶寶正常成長，一般可以將食物分成六大類，包括五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類及蔬菜類，每天均衡攝取六大類的食物，就能確保寶寶的健康。

建議媽咪挑選五穀雜糧類時，選擇未精製的種類，例如地瓜、糙米、五穀米等，少吃精緻白米或白麪條，如此可以攝取到較豐富的維生素Ｂ羣、維生素Ｅ及膳食纖維，能幫助媽媽及寶寶的能量代謝、保護營養素不被氧化及改善媽咪在懷孕後期便秘的情況。

▲孕媽咪懷孕期間要均衡飲食。（圖／好食課提供）

至於豆魚蛋肉類，媽咪可以選擇低脂肉類，像是雞胸肉、一般魚類、里肌肉、蛤蠣及花枝等，含有豐富的蛋白質，又沒有多餘的脂肪造成身體負擔，能提供寶寶生長的需要；乳品類像是牛奶，含有豐富的鈣質、維生素B2及維生素Ｄ，能幫助寶寶的骨骼生長。

油脂類及堅果類，能幫助脂溶性維生素吸收，並且堅果含有豐富維生素Ｅ、鎂離子及鋅離子，能幫助寶寶腦部發育、魚類富含的DHA能幫助寶寶神經及血管系統發育；水果類含有維生素Ｃ及膳食纖維，能幫助鐵質吸收及改善便秘；蔬菜類含有豐富的礦物質及維生素，包括鉀離子、鎂離子、胡蘿蔔素等，尤其深綠色蔬菜含有葉酸，對於寶寶特別重要，能防止寶寶脊柱裂，在孕期前期應特別注意葉酸的補充。有了以上的正確觀念，媽咪們就不用擔心一定要大吃大喝，才能給寶寶充足的營養囉！

本文由【好食課】授權提供

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