營養師推薦「護眼食材TOP5」！滿滿葉黃素...冠軍是菠菜
▲護眼食材前5名，玉米、菠菜都上榜。（圖／翻攝自Pixabay）
伴隨3C產品滲透生活，如何「護眼」更顯重要。而在媒體大肆報導的影響之下，民衆往往將眼睛的保養聯想到「葉黃素」的攝取，不過缺乏葉黃素無法藉人體自行合成，而是需從食物來源或是保健食品當中補充，像是深色蔬菜和水果皆含葉黃素。
葉黃素爲植物中類胡蘿蔔素一種，存在於視網膜（黃斑部）和水晶體上，可用來抵抗紫外線、藍光等有害光源，吸收自由基，具有抗氧化能力，以保護眼睛細胞不受傷害，緩解頻繁用眼帶來的視覺疲勞。
《ETNEWS 新聞雲》特別請教中山醫學大學附設醫院營養師賈婷文，推薦她心中「護眼食材TOP5」，仔細一瞧，這些都是日常生活中常見的食物，若持續吃半年以上，再搭配護眼運動還有良好的用眼習慣，才能遠離用眼過度造成的傷害！
▲菠菜富含葉黃素，每100mg就含12毫克。（圖／翻攝自Pixabay）
1.菠菜
深綠色的蔬菜中多富含有葉黃素，其中100mg的菠菜中就含有葉黃素12毫克，是葉黃素最佳來源之一。除此之外，菠菜也富含維生素C，減少紫外線對眼球的傷害；維生素B2能減少眼睛乾澀也不易佈滿血絲；菠菜亦富含礦物質鉀、鈣、鎂，幫助調節眼部肌肉收縮，恢復眼肌彈性。
2.開心果
100mg的開心果中就含有葉黃素1.2毫克，其中亦富含維生素E，具有抗氧化作用，能對抗自由基。但注意開心果屬堅果與油脂類，建議一天1份約8-10顆，過多會有體重上的危害。
3.玉米
屬於全谷根莖類的一員，含有碳水化合物以及葉黃素、玉米黃素，100mg的玉米中就含有葉黃素0.6毫克，可對抗老化，減少老年黃斑部病變與白內障的發生機率。
▲一顆蛋有0.3毫克的葉黃素。（圖／翻攝自Pixabay）
4.蛋
優質蛋白質的來源，能幫助眼肌肌肉修補與建構。一顆蛋有0.3毫克的葉黃素，蛋黃中也富含鋅，協助維生素A在視紫質合成中的運轉，調節對黑暗的適應力，同時參與抗氧化酵素的活化，幫助消除自由基，以保護眼睛。
5.奇異果
100mg的玉米中就含有葉黃素0.12毫克，富含維生素Ｃ，能清除自由基，減緩眼睛老化。
另外，賈婷文營養師亦分享一份食譜，將護眼食材做結合，不僅吃的美味更吃的健康。不過在此提醒，美國FDA建議一般人每日攝取6-10毫克葉黃素即可，最多不要超過30毫克，民衆可在飲食前先做功課，才能吃對、補對又不會造成反效果。
材料：
作法：
1.菠菜洗淨切段、番茄洗淨切塊、蛋打散、蒜頭切片備用。2.將橄欖油放入熱鍋中，將蛋液炒至7分熟，先起鍋備用。3.將蒜頭放入原鍋爆香，加入些許水，放入菠菜、番茄拌炒，少許鹽調味。4.最後將7分熟的炒蛋放入一同拌炒至熟即可。