護眼補充葉黃素 營養師：吃幾口這種菜就達標

營養師建議可補充「護眼營養素」來保養眼睛，而一天所需的葉黃素，其實只要吃幾口菠菜就足夠。（示意圖／達志影像）

現代人3C成癮，上班盯着螢幕工作，下班看電視、滑手機追劇，長時間用眼過度，因此會補充葉黃素保護靈魂之窗。營養師高敏敏提醒，除了適當使用3C和休息，還有5種「護眼營養素」可以從食物補充，讓視野更清晰。

高敏敏在臉書PO文指出，現代人對螢幕成癮，幾乎人手一機，眼睛長期曝露在藍光下會增加視力損傷、罹患青光眼、黃斑部病變、白內障的機率，然而眼睛損傷是不可逆的，如果常常覺得眼睛不舒服、乾澀視力模糊、時好時壞，就要特別注意眼睛的保養。她也特別分享5種「護眼營養素」，透過飲食來改善眼睛健康。

▍葉黃素＋玉米黃素

這2個營養素是唯2能存留在黃斑部的抗氧化物，過濾對眼睛有害的藍光、保護眼睛細胞、避免病變。一天所需的葉黃素，其實只要吃幾口菠菜就足夠。

有研究發現，每天攝取6mg的葉黃素，對於預防黃斑部病變很有幫助，只要天天都有吃到蔬菜就可以護眼，其他像是地瓜葉、芥菜、綠花椰等綠色蔬菜，每天也只要1／3碗就夠了；也可以多吃玉米，因爲裡面含有豐富的葉黃素和玉米黃素。

▍花青素

花青素可促進血液循環、降眼壓，像是藍莓、葡萄、櫻桃、茄子等，都含有豐富的花青素。

▍維他命C

維他命C能防止眼睛老化、預防白內障，可多攝取橘色柳丁、黃色檸檬、綠色奇異果。

▍維他命B羣

維他命B羣可保護視神經、自我修護，讓眼睛更明亮清晰，像是燕麥、糙米、綠色蔬菜、肉類等，都是不錯的選擇。

▍Omega-3

Omega-3能減少眼睛乾澀、保護感光細胞，也能幫助視神經發育，且眼睛的視網膜感光細胞膜，有一半成分都是DHA，而Omega-3是唯一能通過視網膜屏障進入眼睛的不飽和脂肪酸，所以建議平時可以多攝取鮭魚、鯖魚等深海魚。素食者也可從堅果、芢胡麻油、藻油、橄欖油中補充Omega-3。

除了從食物攝取護眼營養素之外，高敏敏也提醒，用眼50分鐘就需要休息10分鐘，也可多看看戶外的遠方，放鬆眼睛睫狀肌，這樣更能內外兼具的保持眼睛健康。