預防過度訓練綜合徵 跑者需做到6點

本站體育2月1日報道：

堅持高強度、高頻率跑步，是很多跑者追求的目標。但是，如果只注重訓練而忽視身體恢復，很容易遭遇過度訓練綜合徵，對跑步表現和身體健康均產生不利影響。那麼，有哪些方法可以幫助跑者預防過度訓練綜合徵呢？

過度訓練綜合徵

每週安排固定休息

防止訓練過度的第一步就是安排足夠多的休息時間。在制定訓練計劃時，每週都要安排1-2天強制自己休息。在非跑步日期，可以通過交叉訓練來加快身體恢復。

補足水分

跑步過程中往往會因爲出汗而導致體內水分大量流失，如果不及時補充水分，身體就會處於脫水狀態，進而導致過度訓練綜合徵。如果在跑後及時補水，水就可以通過體內流通爲肌肉輸送重要營養。而且，足量的水分也有利於改善身體的功能。

恢復期4-6周

如果跑者出現了過度訓練綜合徵，那麼就要給自己留出充足的恢復時間，一般需要4-6周讓身體完全恢復再開始跑步。恢復初期可以完全休息，一週過後可以進行一些低衝擊力運動，比如散步、游泳、瑜伽等，加快身體恢復。

跑後拉伸

每次跑步結束之後，不要立刻靜止不動的休息，堅持進行拉伸。此時最好進行靜態拉伸，5-10分鐘即可。主要針對膕繩肌、髖部屈肌、股四頭肌、梨狀肌以及下背等跑步時使用頻繁的肌肉組織。

補給能量

跑步過程中消耗的能量需要在跑後儘快補給，有利於肌肉組織的修復和再生，加快排出體內的廢物，讓肌肉得到增強。跑後30分鐘內是補給能量的最佳窗口期，此時的肌肉最需要碳水化合物和蛋白質，兩者按照3:1或者4:1的比例最佳。

保證睡眠質量

睡眠期間，身體會釋放生長激素，有利於身體的恢復。跑者每晚要保證7-9個小時的睡眠，而且要保證睡眠的質量。