判斷出訓練過度後 跑者可採取6個技巧

本站體育1月23日報道：

訓練過度可以說是跑者的一種“慢性病”，因爲它往往需要一個較長的過程纔會出現明顯的症狀。當跑者意識到自己訓練過度時，就已經進入這種狀態了。那麼，確認自己訓練過度後，跑者該怎麼辦呢？

預防訓練過度

從本質上來說，當身體運動量較大但沒有足夠的恢復時，訓練過度就會發生。實際上，訓練過度是身體對過大的訓練或其他外部壓力源所產生的慢性壓力的一種反應。當身體處在訓練過度狀態時，會通過一些信號表現出來。

跑者需要對這些信號留心觀察：長期的疲勞感，短暫的休息沒有改善效果；跑步的表現持續下降；受傷或生病的頻率明顯增加；跑步之後感覺身體疼痛的持續時間明顯延長；對跑步的積極性有所降低；情緒不穩定；注意力不集中；對跑步感到擔心或懼怕。

當跑者判斷自己處在訓練過度的狀態時，可以通過下面6個技巧讓自己儘快恢復。一是增加休息時間。平時在完成一次訓練之後，休息一兩天就可以了，但現在就需要延長休息時間，讓身體得到充分的恢復之後再考慮下一次訓練。

二是注意補水。喝水的目的並不只是爲了解渴，更重要的是爲身體組織輸送營養，調節體溫，促進細胞功能的發揮。特別是身體比較疲勞時，充足的營養有利於身體的恢復。

三是跑後拉伸。研究發現，跑步結束後進行幾分鐘的拉伸，有利於緩解肌肉疼痛，加快身體恢復。跑者需要注重對膕繩肌、髖屈肌、股四頭肌、梨狀肌以及下背肌肉的拉伸，因爲它們在跑步過程中承受的壓力最大，也最容易疲勞。

四是跑後補給能量。跑步過程中，糖原會被消耗很多，而且肌肉會出現輕微的撕裂。跑步結束後的半小時，是補給能量的最佳窗口期。碳水化合物和蛋白質按照3:1或4:1的比例攝入，對於肌肉的修復和再生非常有利。

五是提高睡眠質量。跑者晚上的恢復身體就是靠睡眠，因爲睡眠期間身體可以分泌生長激素來促進恢復。成年人每晚正常需要7-9個小時的睡眠。

六是聽從身體的感覺。即使跑者制定了訓練計劃，在跑步時也要聽從身體的感覺，一旦出現不適，就應該停止跑步，待排除風險之後再繼續。如果風險不能立即排除，應中止跑步，回家繼續觀察，直到徹底沒有不適感再堅持訓練。