跑步影響肌肉質量？ 6個技巧可阻止

本站體育3月8日報道：

在跑步過程中，身體消耗的能量主要來自於糖原。但是，當糖原消耗殆盡時，身體就會開始消耗肌肉蛋白以維持能量供應，這就會導致肌肉質量減少。那麼，跑者如何避免肌肉質量因爲跑步而減少呢？

跑步不影響肌肉質量

堅持力量訓練

防止肌肉質量減少的最有效方式就是堅持力量訓練。每週安排2-3次力量訓練，不斷地讓肌肉力量和質量都得到增強。這樣不僅能阻止肌肉損失，還有利於提高跑步效率。

補足蛋白質

肌肉的修復和再生都離不開蛋白質。跑者一般每天需要按照1.2-2克/公斤體重的標準補充蛋白質，而且要均分在三頓飯中，不能一次性攝入這麼多蛋白質，身體無法消化。除了正餐富含蛋白質之外，每次運動結束後跑者補充一些蛋白質，以促進肌肉的恢復。

勿連續進行跑步和力量訓練

有的跑者爲了節省時間，就把跑步訓練和力量訓練安排在一起，中間只休息很短的時間。這樣做是不可取的。不管是先力量訓練再跑步，還是先跑步再力量訓練，都可能會在第二個階段導致糖原耗盡，身體不得不消耗肌肉蛋白來維持能量供應。因此，跑者可以把跑步和力量訓練安排在同一天，但至少要間隔幾個小時。

莫空腹跑步

如果是空腹進行跑步之類的有氧運動，糖原很快被耗盡，肌肉組織就會被分解來提供能量。晨跑空腹的人比較多，爲了防止肌肉損失，跑步之前可以稍微吃一些富含碳水化合物的健康小吃，爲身體提供一些能量。

長跑過程中補給碳水

當長跑的時間超過1個小時，身體儲存的能量是無法支撐更長時間的，此時就需要通過補給碳水來維持能量供應。按照每小時30-60克的標準攝入碳水化合物即可。

堅持高強度間歇訓練

雖然跑步之類的有氧運動可能會導致肌肉損失，但高強度間歇訓練反而有利於肌肉的增加。有一項研究發現，堅持10周的高強度間歇訓練之後，股四頭肌的肌肉質量得到了增加。像斜坡衝刺練習、田徑訓練法、法特萊克訓練法等，都有利於肌肉的增加。