股四頭肌疼痛影響跑步 6個技巧可預防

本站體育1月26日報道：

股四頭肌是人體大腿前側的肌肉組，包括股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。在跑步過程中，股四頭肌發揮着重要作用。如果它出現疼痛，就會影響整個跑步，雙腿感覺沉重，嚴重者可能會導致過度使用性傷病的出現。爲此，跑者需要採取一些措施來預防股四頭肌疼痛。

預防股四頭肌疼痛

跑前熱身

不管進行多遠距離的跑步，跑者都不能以任何理由直接忽略跑前的熱身。5-10分鐘的動態熱身可以讓肌肉得到激活，包括股四頭肌，這樣爲接下來的跑步做好準備。如果肌肉沒有激活就直接跑步，僵硬狀態下的肌肉很容易受傷。

正確的跑姿

保持正確的跑姿，可以讓股四頭肌更高效的工作，降低疼痛和受傷的風險。如果跑姿不正確，會導致肌肉不舒服和潛在的傷害。跑步時，身體保持直立，略微前傾，目視前方而不是腳下，步幅不宜過大，落地時用中足或前腳掌。

合理的步頻

步頻就是每分鐘邁步的次數。研究發現，每分鐘170-180步是比較合理的步頻。跑者根據這個數字來調整。合理的步頻能夠防止步幅過大，降低腳踝、膝蓋和髖部的受傷風險。

力量訓練

力量訓練是預防股四頭肌疼痛的有效方式之一。股四頭肌越強壯，跑者受傷的風險就越低。深蹲、弓箭步、仰臥雙腿屈伸等練習，可以很好的增強股四頭肌。

跑後冷卻身體

跑步結束後，跑者不能直接坐着休息，應該通過慢跑或步走讓身體逐漸恢復正常狀態。如果時間允許，跑者可以通過交叉訓練促進股四頭肌的恢復，因爲交叉訓練屬於衝擊力較低的運動，讓身體在動態中恢復。

補足營養

跑者平時的飲食要注意營養均衡，碳水化合物是主要能量來源，蛋白質可以促進肌肉的修復和再生，健康脂肪有利於整體健康。跑後半小時內是補給能量的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白質按照3:1的比例攝入，非常有利於身體的恢復。