【豫健科普】關愛老年人 如何有效預防便秘？

老年人便秘十分常見，雖非重病，但常令患者苦不堪言。如通過飲食和生活習慣調理，則可預防便秘的發生。

1.常進多渣飲食

多渣食物，即含食物纖維量多的食物。食物纖維在腸道內不能被消化吸收，但可吸收大量水分，使大便體積顯著增加，從而刺激腸道蠕動，將糞便向下推送，引起便意，幫助排便。

多渣食物有芹菜、韭菜、豆芽、竹筍、白菜、捲心菜、白薯等。

2.多喝水

食物纖維水解和膨脹需要水分，涼開水有刺激結腸蠕動的作用，每天定時如廁前10~20分鐘喝一大杯涼開水有助於引起便意。

3.適當增加脂肪攝入量

飲食中攝入適量植物脂肪，如香油、豆油等，或食用含油脂多的堅果，如核桃、松子仁等有助於對腸道起到潤滑作用，從而幫助排便。

4.少食辛香類及刺激性食品

如辣椒、咖喱等調味品，忌飲酒。

5.適當食用藥粥

濃茶及蘋果等含鞣酸較多，有收斂作用，可致便秘，儘量不要食用。可經常食用一些有防治便秘作用的藥粥，如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥等，也可食用蜂蜜、香蕉等具有通便作用的食物。

6.養成定時排便的習慣

堅持養成定時排便的好習慣，即可逐漸建立起排便的條件反射，習慣後則能按時排便。

7.養成集中精力排便的習慣

上廁所時不宜看書報、聽廣播、抽香菸等，消除一切分散誘發便意及延長排便時間的不良習慣。

老年人宜用坐式便器，以防排便時久蹲及用力排便而致虛脫。

8.不能忽視便意

經常忽視便意或強忍不便，糞便在腸道滯留時間過久，容易導致大便乾燥，從而引起或加重便秘。因此，當出現便意時應及時排便。

9.良好生活方式

生活要有規律、保持心情舒暢，適當參加體力勞動，經常參加體育鍛煉，尤其注意腹肌的鍛鍊，如仰臥起坐、跑步、跳繩等活動。避免久坐、久臥、久站。

10.自我腹部按摩

仰臥位，以腹部爲中心，用自己的手掌適當加壓，順時針方向按摩腹部，每天早、晚各1次，每次約10分鐘。

此按摩可促進消化道的活動，保持大便通暢。

文中知識參考自中醫治未病指導叢書《安享美好的晚年》，主編 鄭玉玲，分冊主編 李志安，河南科學技術出版社出版。

(河南省健康中原服務保障中心供稿 作者：袁馨 )