遠離骨質疏鬆「存骨本」三撇步！曬太陽＋高鈣＋運動

▲骨質會隨着年齡流失，老年人更要注意是否有駝背、身高變矮等外觀變化，以免錯失治療時間。（圖／達志／示意圖）記者趙於婷／臺北報導人體骨骼的骨質約在20－30歲達到最高峰，之後骨質會逐漸減少至老年骨細胞功能衰退。而世界骨質疏鬆基金會（IOF）將10/20訂爲「世界骨質疏鬆日」，並指出老年人對於有助骨骼健康的鈣質、維生素D和蛋白質等營養攝取不足，而女性停經後，骨質快速減少，罹患骨鬆的機率高於男性1倍以上。IOF提醒，若在年輕時能多增加10%的骨質密度就可以延緩13年骨質疏鬆症的發生。骨質疏鬆症（骨鬆）是一種沉默的疾病，有些中高齡患者，可能出現身高變矮、駝背等外觀變化，但平常不太覺察，且其餘大多沒有明顯症狀。但只要輕微跌倒或是彎腰搬物品，就可能造成骨折。國健署署長邱淑媞提醒民衆，在各年齡層階段都需要攝取足夠的營養來建構骨骼健康。根據IOF報告顯示，2010年全球50歲以上人口有1億5,800萬人面臨骨鬆性骨折的危機，男性有2,100萬名，女性竟高達1億3,700萬名。而國健署102年調查顯示，國人自述經醫診斷有骨鬆的比率隨年齡增加而增加，婦女停經後骨質減少的速度會加快，骨鬆更明顯增加，50歲以上男性比率爲10.3%、女性停經後骨鬆比率高達21.9%，而65歲以上老人平均每5人就有一個人有骨質疏鬆的問題。目前醫療使用雙能量X光吸收儀來診斷骨質疏鬆標準，據2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查，對50歲以上民衆進行脊椎及股骨量測，結果顯示50歲以上國人10.8%有骨鬆，且在65歲開始驟增，而女性的百分比至少高於男性一倍以上。IOF也預估2040年因骨鬆骨折的高危險人口將再成長一倍。而延緩骨質疏鬆症的最好辦法就是運動，只要全身的骨骼都受到足夠的張力和拉力，便能產生效果。萬一民衆經診斷罹患骨鬆，仍需養成正確的飲食和規律運動的習慣，但個別運動計劃及強度，須透過醫師評估，日常生活中也應提高警覺，以免發生骨折意外。儲存「骨本」三撇步一、頂天：適度曬太陽適當日曬來增加體內維生素D轉化，一般情況下，可以在每天上午10點以前或下午2點以後，曬太陽10－20分鐘，但注意不要曬傷。藉此透過維生素D幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨鬆，同時也可預防多種慢性疾病發生機會。二、立地：荷重運動荷重運動主要是腿部和足部爲了支撐身體，骨骼和肌肉須花費力氣來對抗重力的運動。可以藉此增加骨質密度和強健肌肉，有助改善身體的協調與平衡，降低跌倒及骨折的風險。建議民衆可多從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)等具有對抗地心引力之荷重運動。三、高鈣：增加鈣質食物攝取乳製品（鮮奶、優格、起司）是飲食中最容易獲得鈣質的來源之一，也可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物，攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的食物來提供身體所需的胺基酸。還需要保持適當體重，不吸菸及節制飲酒，避免過度飲用咖啡，避免熬夜等不健康生活形態。含鈣食物建議表提醒：有身體疾病的民衆，應諮詢醫師後纔可選擇食用。　　　　　　　　（圖／翻攝衛福部網站）

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