掌握4大技巧養出「瘦菌」 能刺激脂肪燃燒、降低體重
文／米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann） 圖／翻攝PAKUTASO
腸道共同生活空間內，並不總是天下太平。較強勢或生活環境特別好的細菌，通常會過得比較好。正如同街頭有各種幫派，我們腸道里也有各大細菌羣：擬桿菌屬、放線菌門和厚壁菌門，它們彼此爭奪街頭霸主的地位。
腸道里的食物如何被利用，端看何者在我們的腸道中獲得領導地位。而哪一組細菌羣最終會脫穎而出，則取決於不同的因素。
爲了腸道里的和平及纖細的腰身着想，如果我們讓擬桿菌屬當家，會是最有利的。這些「瘦菌」的數量應該要（視不同實驗方法而定）是厚壁菌門這種「胖菌」的至少兩倍或更多。苗條人士通常擁有高達百分之九十的擬桿菌，且僅有百分之十的厚壁菌，而那些身體「很會回收利用養分」的人，很可能剛好相反。
瘦菌家族
瘦菌家族的這三組細菌，在維持苗條這件事上，都有重要的決定權。因爲它們有一些厲害的功能，像是：刺激脂肪燃燒、減少熱量、控制食慾和降低體重。
來認識擬桿菌
擬桿菌是苗條人士腸道里的主角。它們很懶得產生熱量，也可以說是已經適應了現代人高碳水化合物和高熱量的飲食，所以它們習慣不過於仔細處理每一份食物。在飲食相同的狀況下，一組老鼠體內僅含少量擬桿菌的腸道菌羣，和體內具有豐富擬桿菌菌羣含量的另一組老鼠相比，身上產生出的脂肪明顯較多。
腸道中擁有瘦菌的人，大可自認是天之驕子。食物在他們的腸道里不會那麼徹底地被消化，因此有將近百分之十吃進去的熱量會再直接被排出來，並且瘦菌還會形成抑制脂肪儲存、讓人迅速產生飽足感的物質。簡而言之，腸道菌羣會在我們嚥下美食的時候決定身體吸收多少熱量、轉化成多少脂肪組織，以及當我們用餐完畢後，是否仍會感到飢餓。
名字很奇特的阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila），似乎也有助維持身材。科學家注意到，這種細菌在過胖的人身上非常罕見，且數量也非常少。
他們將實驗鼠分成兩組，都餵食熱量極高的食物。其中一組除食物之外，也接收了阿克曼氏菌，這種菌又稱「奇蹟細菌」。幾周後，吃了「奇蹟細菌」的老鼠，身上長出的肥肉只有另一組的一半。在此，我們可以歸納出一個簡單的公式：正確的細菌＋大量的食物＝較少的體重。
阿克曼氏菌生活的地點，就在保護腸細胞的黏液裡，與腸道細胞連結在一起，並在此活化能增加脂肪燃燒的基因。
阿克曼氏菌愛好黏液，這個菌種喜歡把腸道黏液層分解擦乾，因此多年來都被誤認是有害的細菌。但直到科學家瞭解這位「黏液之友」其實只是在對腸道進行更新，人們纔開始對它改觀。它會除去舊的黏液，藉以刺激杯狀細胞（goblet cells）產生新鮮的黏液。而今，這種細菌在維護腸道屏障功能上的重要性，也已廣爲人知。
這種腸道屏障就好比過境檢查站，阿克曼氏菌就宛如海關人員，會在這裡決定哪些來自腸道的物質可以進入血液，而哪些該被排除在外。有些食物成分被允許入境，而有些（大多是有害物質或病菌）則必須留在腸道里，等待被排出。
高脂肪食物，如：炸物、美乃滋、含糖量高的甜點、馬斯卡彭起司等等，都可能會導致阿克曼氏菌死亡。若動物吃下脂肪含量極高的飼料，其腸道里的阿克曼氏菌也會減少一百倍，使腸道細胞上的黏液層變薄，最終導致腸道屏障千瘡百孔。
雙歧桿菌是我們的好朋友
腸道中若有許多雙歧桿菌，是件可喜可賀的事。雙歧桿菌是個善良的傢伙，鮮少對寄主做什麼壞事。它們從生命之始就陪伴着我們，在嬰兒的腸道里已可見其蹤影，特別是在那些喝母乳的嬰孩身上，雙歧桿菌更是爲數衆多。
它們能使早產兒成長茁壯，並使小孩體態勻稱。從生命之初，它們就一直保護我們的腸道，抵禦有害的入侵者。體態纖瘦者身上可以找到大量的雙歧桿菌，但在超重的人身上，卻幾乎不見其蹤影。孕婦體內若有適量的雙歧桿菌，體重就不會巨幅增加。
雙歧桿菌也需要我們的細心呵護。它們並不喜歡脂肪含量過高的食物，這類食物會使它們迅速逃離。雙歧桿菌是個看重飲食均衡的傢伙，只要我們吃下能幫助它成長的食物，它就會積極地繁殖。菊苣、洋蔥和蘆筍是它的最愛。
掌握四大技巧，腸道超健康！
首先最重要的就是進行腸道細菌節食法。這種節食法或許和大家所習慣的節食法相當不同。後者只着重在減少卡路里，而採用腸道細菌節食法的卡路里和一般菜餚沒有太大不同，但你在食用之後，你體內的腸道菌羣可以燃燒更多卡路里、加速分解脂肪，並抑制食慾。
在腸道細菌節食法的介紹中，你還會明白該如何滿足腸道細菌、支援瘦菌，並消除胖菌。爲此，你需要正確的養分，來餵食你腸內的好菌。另外，你也可以食用粉末或膠囊狀的活性腸道好菌，來壯大體內的好菌軍團。
接下來，你要增加食物中纖維的總量，因爲這樣才能完成一場完美的消化。毒素會被纖維吸收，然後排出體外——這簡直就是腸道內的大掃除！富含纖維的食物還能讓飽足感持續更久——而你會在體重計上看到漂亮的成果。
再來，你得強化腸道屏障。你將學到如何封住腸道的「孔洞」，並抑制它再次發炎，也會了解如何運用：正確的脂肪（如：亞麻籽油）、某些可以消除發炎的香料（如：薑黃），以及卵磷脂（腸道屏障需要的一種營養成分）。這段介紹，對於有腸道困擾的人而言相當重要。完善的腸道屏障也同時有助於減肥。
最後我們必須激化飽和激素，這是腸道細菌、腸道細胞或與腸道有關的其它器官所生產的激素。這些激素會決定你是飽還是餓，決定你的肚子是充滿油脂還是精瘦漂亮。
【書籍推薦】
★書名：整腸聖經
★作者：米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）
★出版社：三採
★出版日期：2019年8月2日
★建議售價：新臺幣320元