中年後做「這項運動」能延緩老化 甚至比同齡者年輕10歲
圖／shutterstock 文／司晏芳
如果有熱潮紅、盜汗等更年期心血管症狀（VMS），不想也不覺得要吃荷爾蒙藥物治療，試試瑜伽吧。
《美國婦產科醫學》期刊針對355位40～62歲接近更年期或更年期後婦女，將她們分成3組，接受瑜伽或有氧運動，以及維持日常活動、沒有額外運動；給予12周課程期間，全部受試者又隨機分成兩組，一組每天吃3次魚油（Omega3）膠囊，另一組則服用安慰劑。
瑜伽組每週上課90分鐘，包括呼吸法、11～13組體位法及冥想引導，每天在家做20分鐘練習；運動組則接受每週3次個別體適能指導，每次40～60分鐘、心跳達到每分鐘125～145下。
結果發現，對於健康、長期久坐的更年期婦女來說，瑜伽能改善更年期整體的生活品質，尤其是心血管症狀和性生活；有氧運動、魚油兩者皆無助改善生活品質。不過，有氧運動對提升身體功能還是有幫助。
除了魚油，大豆異黃酮、黑升麻也是市面常見更年期保健產品，「目前的效果仍不明朗，還需要更多研究來證實，」高雄醫學大學附設醫院婦產部主治醫師林錦鴻語帶保留：「在臨牀上有可能爲某部分婦女緩解不適。」
（圖片來源：shutterstock）
即使過去沒有運動習慣，中年後纔開始運動，也可以逆轉或降低罹患心臟病的風險。
刊登在2018年《循環》期刊的一項研究將45～64歲沒有規律運動習慣的中年人分兩組，一組每週4～5次激烈有氧運動；另一組則是每週3次瑜伽、平衡與舉重訓練。
研究指出，有氧運動護心效果最大，可提高18％運動時最大攝氧量，左心室可塑性也提升超過25％；不過另一組則沒有這樣強心的效果。
亮點是採取高強度間歇訓練，要在4分鐘內快速拉高心跳，達到95％最大心率，接着3分鐘緩和運動也要維持60～75％尖峰心率。半小時內、重複4次，進行4組循環，全力衝刺。它強調在對的時間做對的運動。雖然只有短短半小時，卻是高強度、不斷大口喘氣運動。
每週運動菜單包括：1次高強度間歇訓練、2～3次中度強度運動（有流汗但還能交談）、至少1次肌力訓練、至少1次1小時有氧運動，如打網球、跑步、騎單車或健走。
而且，要堅持下去。這項研究歷時2年，完全翻轉受試者過往生活形態，才能看到運動強大的效果。
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如果承受不住這樣的運動強度，可以考慮改騎單車。
英國研究發現，騎單車可以延緩老化和增強免疫力。針對125位55～79歲業餘自行車手進行研究，跟沒有運動習慣健康成人相比，發現他們仍然維持住肌力，而且負責免疫的T細胞，功能跟年輕人一樣好。
也就是說，他們老後有肌肉，關節靈活、行動自如，又不容易生病。呼應美國心血管基金會論壇所說，規律騎單車者的體能狀態，「比同齡的人年輕10歲。」
騎單車對身體唯一的顧慮是可能會影響性事。最常見的是座墊長期壓迫女性會陰部造成麻木不適，以及男性勃起功能障礙。
究其原因，「更有可能是座墊、騎乘姿勢引起，而非騎單車這件事，」《性的醫學評論》一篇回顧研究指出，目前仍待更進一步研究釐清，提出預防改善之道。
規律騎單車，有3大好處
● 增強免疫力：降低罹癌、心血管疾病、糖尿病風險與死亡率。
● 改善失眠：美國史丹佛大學要求失眠者每天騎20～30分鐘，發現會比之前更快入睡，而且多睡1小時。
● 對關節壓力小：騎單車屬於低衝擊有氧運動，對關節的壓力較小。關節活動度不佳、年長者，室內腳踏車也是很好的選擇。
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