8周練出腹肌！教練激推「超狂6步驟」改變體態...一天只花15分鐘

▲你也好想練出腹肌、馬甲線？教練教你從這6步驟下手就能辦到。（圖／網友陳晉家、肥娜提供）

文／Eric黃建緯

是否有一個經驗就是練了老半天但是身材變化總是不大？如果你的答案是「yes！」那麼這篇文章對你會非常有幫助。

首先我們要先理解一件事：腹肌不是練出來的，是生活習慣跟飲食所造就出來的，有些觀念必須要導正纔有辦法改變我們的結果，那到底什麼樣的生活習慣會讓我們無法改變體態？1.水喝太少沒錯，就是水喝太少！喝太多水不是會水腫？其實會水腫是因爲鈉鉀不平衡，水喝太少纔會水腫，而多喝水可以減輕我們水腫的狀況，反而多喝水纔不會水腫。2.睡眠品質睡眠的品質決定你是否能降低體脂肪，不是你睡多久。大部份熬夜的狀態會使我們肝臟的發炎指數上升，也會使我們不易減輕體脂肪，這也是體脂無法下降的主因之一。3.酒精1公克的酒精有7卡路里的熱量，比蛋白質跟碳水化合物還高，都快跟脂肪一樣了，差別在於，人的身體需要這些其他的營養素，但酒精的熱量喝下去是沒用的，再加上酒喝下去不是隻有酒精而已，有些酒糖分高、有些碳水化合物高，喝酒等於喝油呀，所以要喝之前請三思！！！4.改變你的飲食結構在這裡不會教你去計算熱量，原因是我們並不會拿一個食物磅秤去計算我們的營養素...因爲如果一件事情很困難不好被執行，那也只是心靈雞湯而已。 在這提供一個簡單的概念讓大家很好分配你的飲食餐盤，按照這個概念來分配你的飲食架構：

蛋白質爲主，多一點纖維，3/1的碳水化合物，碳水化合物還是很重要，它是能量來源，沒有它也不行！建議多補充低升糖指數的碳水化合物，如地瓜，馬鈴薯，糙米飯，都是不錯的選擇！

5.訓練強度不夠通常我們都或多或少都有運動，但是如果你的運動強度不夠的話對於身體的改變也不大，多做阻力訓練，增加身體的代謝壓力，纔有辦法去增加多一點肌肉，而不是隻做有氧或跑步...這無助於你改變你的體態。可以做哪些運動：重量訓練，深蹲，硬舉，臥推等等。也建議可以請一個教練來幫自己規劃，事半功倍。6.腹部訓練通常我們都是想到才做，但是要達到有腹肌的程度你需要每天做，而每天只要10～15分鐘就可以，其實不會花你太多時間，也不需要做60分鐘....每天拿出10分鐘就可以。 最後要記得，心態很重要！要有耐心，持之以恆，畢竟我們過去讓我們胖了那麼久...怎麼可以期望自己做一下就馬上改變。但是好消息是按照以上步驟持之以恆，你所花的時間跟你過去沒改變的時間，比起來會快上許多，在這也祝各位改造成功，人人都是帥哥美女。

諮詢專家：專業體態控制教練黃建緯Eric，專業一對一私人教練，專長運動及飲食規劃，經驗超過8年以上，協助學員超過500位以上，諮詢時間長達1萬小時。

本文經授權轉自：「如何八週練出腹肌？how to 8week abs？五個步驟讓你改變體態」