長壽區居民都有1習慣 醫：能降心血管、癌症風險

醫師安欣瑜引述研究指出，全球5個長壽地區的民衆，普遍有「多走路」的習慣。（示意圖：shutterstock／達志）

想活得健康又長壽是許多人追求的目標。對此，家醫科醫師安欣瑜引述研究指出，全球5個長壽地區的居民，普遍都有「多走路」的習慣。而目前醫學研究也認同，走路對健康有許多益處，包括降低總死亡率、癌症發生率及心血管疾病風險。成人只要每天走6000～8000步就有不錯的效果。

醫師安欣瑜在個人粉專發影片表示，全球有5個藍色區域（Blue Zones），分別是日本沖繩、希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞島、美國加州洛馬林達，以及哥斯大黎加尼科亞半島。調查發現，當地居民之所以能活得健康又長壽，其中一個秘訣就是多走路。

安欣瑜說，這些居民並不仰賴高強度的身體活動，而是將一些低強度的身體活動，像是走路、打掃等，融入日常生活中。而這也呼應了世界衛生組織（WHO）的建議，即避免久坐。久坐已被證實與多種慢性疾病、代謝症候羣等相關，每隔30分鐘起來走動一下，就能顯著改善健康狀況。如還沒養成慢跑、重訓等習慣，不妨就從走路開始。

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼曾盤點多走路的3大好處。首先是總死亡率較低，他指出，一篇2022年刊登在《刺胳針公共衛生雜誌》的統合分析研究顯示，走路步數越多、總死亡率就越下降，60歲以上長者，大約在6000～8000步即可達到最大效益；60歲以下成人，則是在約8000～1萬步。

其次是癌症發生率較低，蔡明劼提到，2022年發表在《美國醫學會雜誌-內科》的研究顯示，多走路與較低的總死亡率、癌症死亡率、或癌症發生率有關。每多走2000步，總死亡率可減少8％、癌症死亡率減少11％、心血管死亡率下降10％。而上述這些益處，約在每天走1萬步達到最大效益。

再來是心血管疾病風險較低，蔡明劼指出，2023年心臟科權威雜誌《循環》也有一篇統合分析，發現60歲以上年長者日行步數越多，與越低的心血管疾病發生率有關。其中，日行6000步，心血管疾病風險大約下降50%；日行1萬步則約下降60%。一般成人則是在6000～8000步左右達到最佳效益。

蔡明劼說，若覺得日行萬步有困難，每天6000～8000步也是很不錯；時間不夠的話，不妨試着加快走路速度到每分鐘約80～100步，1天累計至少半小時，也對健康很有幫助。