冬訓課表② | 不同跑量，不同練法！

當下，隨着全國氣溫驟降，運動員們也迎來了“冬訓”最佳訓練時期。提到“冬訓”訓練思路，相信每位跑友都有各自的想法和思路，如果非得找一個訓練共同點，那就是大家都想利用“冬訓”增加一些“跑量”，繼續夯實自己的耐力水平，提升專項運動厚度。

當前，隨着大衆跑友的競技水平越來越高，大家的全年跑量也在持續增加，不少精英跑友的月跑量常年保持在“400公里”以上。

那麼大衆跑友，“冬訓”期間的跑量應該達到多少更合適？或者說不同的“跑量”，訓練思路是什麼？ 在給出不同“跑量”訓練思路之前，我們需要再次認識“跑量”對馬拉松運動成績的影響。

首先，“跑量”是基礎。從運動訓練的角度出發，“冬訓”週期訓練時間比較長，可以堅持大運動負荷訓練模式，爲提高運動員競技能力和運動成績展開系統性準備過程。此外，不同運動項目由於其專項的特異性，決定了其競技能力構成因素的差異性。

以全程馬拉松爲例，42.195公里的“大運動負荷”比賽特徵，不僅對馬拉松運動員有氧耐力水平提出了更高要求，也決定了馬拉松項目“大運動負荷”的訓練特點，而貫徹高質量“跑量”，則是提高馬拉松運動員有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、無氧耐力的基礎。

其次，“強度”是關鍵。所謂的運動負荷包含運動量和運動強度。人體對於環境有很強的適應能力。外部加入人體的負荷，能引起人體功能的改變，使之更好地承受外加的負荷，這就是機體對訓練負荷的生物適應現象。

在科學、系統訓練的前提下，運動負荷的適度增加（跑量和強度）能夠導致運動競技水平的顯著提高，但當運動負荷超過了運動員身體的最大承受能力，運動員機體容易產生劣變現象。

這種劣變現象會對運動員的競技能力的提高產生消極作用，不僅阻礙運動員運動成績的提高，甚至可能導致運動員因身體“垮掉”過早結束運動生涯。

因此，當我們認識到“跑量”和“強度”的關係和重要性，就要去權衡好兩者之間的關係。基於以上觀點的認識，結合當前大衆跑友的訓練條件和可實現的訓練負荷，“冬訓”期間的跑量分類，大致分爲：200公里/月；300公里/月；400+公里/月。

雖然部分大衆跑友受工作和家庭的影響，並不是每個人都有很多時間花在跑步上，但是月跑量200公里，應是備戰全馬的最低跑量保障。

或許有不少有天賦的跑友月跑量不到200公里，也可以“破3”，但對於大部分大衆跑友，200月跑量是必須要堅持的。月跑量200公里，每週僅50公里的跑量，爲了抓住重點課訓練質量，就不能訓練次數太多，可以分爲3次訓練。

其中，週末要保證1次20公里+長距離訓練，週中2次課，安排1次混氧（間歇）強度訓練，1次有氧訓練或1次核心力量訓練。

如果工作壓力沒有那麼大，家人也很支持，又有時間進行系統訓練。對於大衆跑者來說，月跑量300公里，是比較適合，也比較容易取得跑出好成績的跑量。

月跑量300公里，可以分爲4~5次訓練。其中，週末兩天可以適當嘗試“背靠背”訓練模式，其中要保證有1次25公里+長距離訓練。

週中2~3次課，可以安排1次混氧（間歇）強度訓練，1次有氧訓練，1次慢跑訓練或1次核心力量訓練。

大衆跑者跑量達到400公里+/月，已經屬於“半職業”選手的跑量。首先，你要考慮到的是身體恢復能力，康復保障，以及工作環境等，是否可以一直支持你貫徹“大運動負荷”模式。月跑量400公里+，可以分爲5~6次訓練。

週末可以嘗試間歇訓練和長距離“背靠背”訓練模式，其中長距離要保證25公里+起步。週中3~4次課，可以安排1次混氧（間歇）強度訓練，1~2次有氧訓練，1次慢跑訓練或1次核心力量訓練。

總之，“冬訓”週期訓練是一個漫長訓練的過程，它強調訓練計劃的科學性、系統性和連貫性，講究的是週期訓練的整體性。

大衆跑友要重視系統訓練，關注身體表現，並能夠及時根據身體恢復情況，調整訓練負荷，銜接好課與課之間的關係，才能保證運動能力穩步提升，從而在開春找到最佳競技狀態。