iFit愛瘦身／讓你嚼嚼易瘦的 12 種食材替換法

圖．文／iFit愛瘦身

吃飯的時候，你是「狼吞虎嚥派」還是「細嚼慢嚥派」呢？很多人爲求快速、省時，總是大口大口猛扒飯，或者吃飯邊做其他事情，往往連味道都還不知道，就把整個便當給吃光光。

其實多多「咀嚼」不僅能夠有效分解食物、減少腸胃負擔，還能增加飽足感，以及降低吃下過多熱量的機率喔！除了提醒自己多咬幾下，還可以採用「替換食材法」，創造自然而然多咀嚼的效果。爲此小編特地整理了十二種取代方案，選擇食物的時候不妨多加利用唷！◎ 白米 ＞ 十榖米 ◎以各種穀物混合而成的「十穀米」，不僅口感 Q 彈富咬勁，豐富的膳食纖維還能促進腸道蠕動，相較於幾乎只剩下澱粉質、營養價值較低的「白米」，絕對是更好的選擇唷！◎ 嫩豆腐 ＞ 凍豆腐 ◎雖然一樣都是由大豆製成，但是「嫩豆腐」質地較軟，幾乎不需要咀嚼，蛋白質、鈣質含量亦較低，建議以「凍豆腐」或是傳統豆腐來取代喔！◎ 豬絞肉 ＞ 豬肉片 ◎「肉片？絞肉？不都是肉嗎？」大錯特錯！ 爲了讓口感更軟嫩多汁，市售豬絞肉常會加入大量脂肪混合絞碎，熱量多半偏高，建議以較耐嚼的低脂豬里肌片、豬頰肉片取代，避免攝取過多脂肪。◎ 甜餡包 ＞ 全麥雜糧堅果饅頭 ◎充滿甜甜內餡的奶皇包、芋泥包是你的最愛嗎？由於質地柔軟，三兩口就能解決一個，不知不覺熱量也層層往上加，現在就以「全麥雜糧堅果饅頭」取代吧！不僅營養更豐富，還會越嚼越香甜呢！◎ 蘋果汁 ＞ 蘋果 ◎市售「蘋果汁」大多是由濃縮汁稀釋而成，營養價值較低，若能改選脆甜多汁的新鮮「蘋果」，不僅維生素含量豐富，對身體也更有助益。◎ 木瓜 ＞ 芭樂 ◎同樣是水果，硬脆清甜的「芭樂」，相較於「木瓜」、「香蕉」、「葡萄」等軟水果，需要更長時間咀嚼，而且芭樂屬於四季盛產的水果，不僅價格便宜，熱量相對也低，可說是減肥時的好夥伴呢！◎ 細面 ＞ 粗麪、麪疙瘩 ◎咬勁十足的「麪疙瘩」，具有久煮不易爛的特性，相較於柔軟、易吸附湯汁的細面、面線等，更能自然增進咀嚼。還有像是刀削麪、烏龍麪、年糕、義大利麪等，也是不錯的選擇唷！（想知道各種麪條的熱量嗎？）◎ 魚板 ＞ 花枝 ◎吃火鍋時最常出現的軟Q「魚板」，大多爲了美觀而添加食用色素，建議以低卡高蛋白的「花枝」取代，不僅彈牙鮮美，相對也較健康。◎ 堅果飲 ＞ 天然堅果 ◎與其選擇加入澱粉增稠、高甜度的「堅果飲」，不如挑選香脆美味、營養滿分的「天然堅果」，除了含有充足的膳食纖維，豐富的不飽和脂肪酸還有助於增加血液中的好膽固醇。◎ 蘇打餅乾 ＞ 營養口糧 ◎鹹鹹脆脆的「蘇打餅乾」是你的最愛嗎？其實蘇打餅乾的鈉含量較高，若能以硬實、充滿麥香的「營養口糧」取代，不僅飽足感較高，相對也更健康。◎ 火鍋料 ＞ 菇類 ◎總是喜歡吃五花八門、色彩繽紛的「火鍋料」嗎？這些摻雜一堆人工添加物的火鍋料，熱量和鈉含量通常偏高，因此小編多半會請店家換成高纖低卡的「菇類」，例如杏鮑菇、香菇、金針菇、珊瑚菇等，口感十足又天然美味！（快來看看驚人的火鍋料熱量表！）◎ 海苔 ＞ 海帶 ◎雖然同樣是來自大海的藻類，但經過多重加工製成「海苔」，熱量和鈉含量都會大幅提升，建議以富咬勁的「海帶」取代，不僅較易有飽足感，其豐富的鉀質還有助於消除水腫呢！

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