健康主題館／擊退脂肪肝 3大族羣飲食撇步

銀髮族飲食應選擇低脂高蛋白質，控制好油的攝取量、甜食點心不過量。圖／123RF

●銀髮族：低脂高蛋白、控制好油的攝取量、甜食不過量

●上班族：控制酒精、下午茶、消夜

●青少年：調整晚餐、零食、吃飯速度

「脂肪肝」已成爲新國病，國人肝癌約兩成來自脂肪肝，不可輕忽。衛福部統計，臺灣脂肪肝盛行率高達33.3%，當肝臟脂肪過多，會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎，恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化，嚴重造成肝癌。

要改善脂肪肝，目前沒有特效藥可以治療，最有效方式是控制飲食與運動。預防脂肪肝的飲食，不同族羣也分別有其飲食方法，但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標，如果不小心攝取過量，建議加強有氧運動時間，且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法，就可以輕鬆消滅脂肪肝。

銀髮族 首重體重控制

針對三高族羣又合併脂肪肝的銀髮族，飲食首重「體重控制」，但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」爲重點。

銀髮族減重過程中，要避免蛋白質攝取不足或選錯部位，必須維持一餐吃兩份的量（約半個手掌大)，飲食優先順序是豆>魚>蛋>肉。吃瘦肉少吃肥肉、吃肉絲少吃絞肉，三餐中有兩餐富含豆類和魚類。

降低油脂攝取也是脂肪肝的飲食重點，建議選擇植物油和堅果，但要注意勿攝取過量，尤其堅果類每天攝取一茶匙即可。更應減少食用豬油、牛油等動物性油脂，降低飽和脂肪酸的攝取。

不少年長者會在飯後吃點甜食如麻糬、蛋糕等糕點，日積月累下糖分很容易過高，不僅影響到三高，也會加重脂肪肝。提醒嗜吃甜食的銀髮族，不要吃過量淺嘗則止，也建議可以餐後馬上吃水果，甜甜的水果降低吃甜食的慾望。

上班族 嚴格控制熱量

久坐少運動的上班族，一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類，體重控制以一個月減2公斤左右爲目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」爲主。

應酬中的酒精會造成脂肪肝加劇，建議可以先從烈酒改成酒精濃度低的、多量改成少量（可先減少一半）、減少每週飲酒頻率等三方面着手。

戒吃下午茶是預防脂肪肝的好方法，但如果沒辦法戒掉，儘量選擇輕食系列下午茶，例如地瓜+茶葉蛋、雞肉生菜沙拉、優格+無油炸堅果。若有吃下午茶，晚餐記得要減量。

吃消夜是脂肪肝的大惡魔，尤其時間愈晚飢餓素更易大量分泌，提高想攝取高油、高糖、高熱量食物的慾望，所以早點睡、戒吃消夜是最好的方式。

青少年 不宜過度節食

青少年以運動爲主，每週運動要超過150分鐘，因正值發育期，不宜過度節食減肥限制熱量，飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」爲重點。

早餐一定要吃得豐盛營養，每天六大類食物均衡下，調整晚餐的烹調方式，以清蒸、水煮、清燉、烤、滷、涼拌爲主，降低過多油脂攝取。晚餐活動量低的青少年可以減少1／3澱粉量。

三餐正常吃，可以有一餐點心，但要避吃高油高糖零食，例如蛋糕、餅乾、糖果、油炸物、酥皮點心、含糖飲料等。尤其飯前不要攝取高油高糖的零食，避免本末倒置正餐吃不下，反而攝取不到該有的營養素，影響成長髮育。

降低進食速度，慢慢吃，對需要減重的脂肪肝青少年，進餐順序可以先吃大體積低熱量的蔬菜，再吃低脂高蛋白的肉類，最後再吃高纖的澱粉。