立冬健康補！ 花蓮慈濟「高鈣纖蔬湯」補冬+補鈣
▲花蓮慈院營養師範綱傑說，希望讓民衆在立冬「補冬」時，藉由「高鈣纖蔬湯」補足一日所需鈣質及三分之一膳食纖維。（圖／慈濟醫學中心提供，下同）
暖呼呼的「高鈣纖蔬湯」，細火慢燉下香味四溢，讓許多民衆忍不住聞香嚐鮮。花蓮慈濟醫院在5日上午舉辦蔬食廚藝講座，由營養師範綱傑、範睿珉示範如何運用常見的日常食材，包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等，製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」，料理方式簡單容易上手。這「大補湯」可是富含一日所需的鈣質及三分之一的膳食纖維。
▲富含鈣質與膳食纖維的「高鈣纖蔬湯」。
11月8日，就是二十四節氣中的「立冬」，也象徵冬天的來臨，俗話說「補冬補嘴空」，在臺灣習俗裡立冬這天需「補冬」，透過進補恢復元氣之外還能抵禦寒冬。花蓮慈院營養科特別選用當季食材，包含菠菜、新鮮黑木耳、胡蘿蔔、香菇、芹菜、甜玉米等等熬煮湯頭；鍋裡的豆腐起司丸子，則是將豆腐捏碎與白糯米粉、黑芝麻混勻揉成團，再將起司條揉成球包進糯米糰裡，就是豆腐起司丸子。
範綱傑營養師表示，豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。
▲豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質。
另外，湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素，不只熱量較低外，膳食纖維還可以調節血糖，幫助膽固醇代謝、促進排便，能有效預防大腸直腸癌的發生。
▲民衆憶起動手做豆腐起司丸子。
「好好吃！而且身體都暖了起來」參與DIY的林小姐說，沒想到豆腐跟白糯米粉可以組合成丸子，不但學到黑芝麻高鈣之外，還有多種富含鈣質的蔬菜，平日在家就可料理給家人吃。而志工顏惠美也大力推薦：高鈣纖蔬湯做法簡單外，蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維，這暖呼呼的湯品很適合冬天。
▲高鈣蔬菜湯及其食材。
根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的五到七成。以衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」，十九歲以上成人，每日須攝取到一千毫克的鈣質，營養師範綱傑說，希望讓民衆在立冬「補冬」時，藉由「高鈣纖蔬湯」補足一日所需鈣質及三分之一膳食纖維，纔是真正的補到身體所需又能健康無負擔。
高鈣纖蔬湯食譜高鈣纖蔬湯(1人份)1. 豆腐50g2. 菠菜100g3. 新鮮黑木耳 20g4. 胡蘿蔔 15g5. 香菇 20g6. 芹菜 20g7. 甜玉米 50g8. 金針菇 30g9. 冬菜粉 適量 作法：1. 將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片、胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用。2. 將食材分別清洗乾淨。3. 將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米,胡蘿蔔片,金針菇,豆腐,黑木耳,菠菜,最後在加入芹菜末,煮至滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透,關火。 豆腐丸子材料(1人份)1. 白糯米粉50g2. 豆腐 55g3. 黑芝麻 5g4. 刨絲乾酪 70g 作法：1. 將豆腐用吸油紙巾微微吸乾水份,放入鍋中捏碎與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至麪糰不黏手食材混勻即可。2. 將揉好麪糰分成每個麪糰10g爲1份。3. 將刨絲乾酪搓成球狀,秤重每個球狀乾酪7g爲1份4. 將分好麪糰搓成圓形,壓扁,由內而往外捏成盤狀,包入起司球,利用壺口由外而內壓緊,稍微搓圓即完成豆腐芝麻起司丸子。 營養成份：1.豆腐，含豐富的植物蛋白質、維生素及礦物質，鈣質較高，熱量和脂肪較 低 ，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化的功效以減少細胞受到自由基的傷害、預防心血管疾病的功效。 2.黑芝麻，屬於油脂與堅果種子類,、維生素及礦物質，鈣質較高, 富含維生素E，強力的抗氧化效果，能有效預防自由基的傷害。 3.刨絲乾酪屬於乳品類富含有豐富的蛋白質,脂肪及維生素及礦物質，鈣質較高, 富含維生素B2，幫助促進骨骼生長髮育，能有效預防骨質疏鬆症發生。 4.菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含豐富的膳食纖維及維生素, 熱量較低,膳食纖維可以調節血糖,幫助膽固醇代謝及促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。