馬拉松賽後一週內 如何加快身體恢復？

本站體育3月27日報道：

當衝過馬拉松賽終點線的那一刻，意味着跑者就要開始新的階段，身體恢復。那麼，在賽後一週時間內，跑者應該如何安排身體恢復呢？恢復多久可以正常訓練呢？

衝過終點線後。繼續保持慢跑10-15分鐘。切記不可靜態拉伸，因爲比賽過程中肌肉受損，靜態拉伸會導致受損程度加劇。

馬拉松賽後恢復

賽後1小時內。需要吃一些含碳水化合物和蛋白質豐富的食物，爲身體補充能量。補充水分，防止身體脫水。儘快換上乾衣服。在隨後的1-2個小時內，跑者需要吃一頓營養均衡的飯。

比賽當天下午。最好能睡一個半小時的覺，對於促進肌肉修復非常有幫助。如果跑者感到腿疼，不要吃布洛芬之類的抗炎止疼藥，因爲它會對肝臟造成損害。

比賽當天晚上。除了正常吃飯之外，晚上睡覺前最好喝一杯牛奶，其含有的碳水化合物和蛋白質有利於加快身體恢復。晚上避免喝酒，酒精會減緩身體的恢復。

比賽次日。儘量穿壓縮襪或緊身褲，這樣有利於加快血液流通，爲受損的肌肉輸送更多的營養和氧氣，加快身體恢復。避免和感冒的人在一起，因爲此時的身體免疫力不強，很容易被傳染。

比賽兩天後。可以進行低強度的游泳。輕微的運動比躺在沙發上更利於身體恢復，能夠有效減輕延遲性肌肉疼痛。此時還不能進行跑步。

賽後3-4天。可以進行運動按摩，有利於緩解肌肉疼痛。此時不能進行冰浴，冰浴適合在比賽剛結束時，此時可以進行熱水浴，促使更多的血液流向肌肉，加快肌肉的修復和再生。

賽後5-6天。可以進行20-30分鐘的測試跑步，注意觀察身體的疼痛情況。此時不可進行任何形式的速度跑或斜坡跑。

那麼，休息多久之後可以正常開始跑步訓練呢？有的專家建議按照每跑1英里休息1天的標準，也就是說跑完馬拉松要休息26天。也有的建議按照每跑1公里休息1天，意味着需要休息42天。其實，這並沒有一個嚴格的標準。跑者需要根據自己的身體狀況來確定恢復時間。