每天堅持跑步，您的身體竟會如此變化！

有堆積如山的研究表明，跑步能夠通過各種方式改善您的身體和心理健康。這些好處給人們帶來了動力，正因如此，纔有這麼多人把跑步當作他們首選的鍛鍊方式。但是當跑步成爲一種日常習慣時會發生什麼呢？如果你日復一日地跑步，會不會過度呢？

“如果跑步或鍛鍊是一種藥丸，鑑於它對健康的所有益處，它將是世界上最廣泛開出的藥物，”大峽谷州立大學運動科學客座教授託德·白金漢（Todd Buckingham）博士告訴《跑者世界》。“鍛鍊確實是良藥，跑步也是良藥，”他說。

要是您想了解日常跑步的效果，這兒列出了每天跑步的所有好處，等您養成定期跑步的習慣就能享受到。

作爲一名新跑者，剛開始跑的那幾次可能會特別艱難。您的呼吸會很費勁，心臟感覺就像在撞擊胸口似的。同時，您的腿幾乎動不了。但是，在訓練幾周後，呼吸變得更輕鬆，當您的腳步加快時，那種心跳劇烈的感覺也會減輕。

如果您戴着健身追蹤器，您甚至可能會注意到在達到相同速度時您的心率下降。“心臟是一塊肌肉，就像身體裡的其他肌肉一樣。您訓練得越多，它就會變得越強，”白金漢說。

他解釋道，每天跑步能夠增強心肌組織，還會致使心臟的左心室（就是把含氧血液壓入主動脈（將血液從心臟輸送到身體的動脈）的那個腔室）變大。“左心室有更多的空間充滿血液，”他說。“所以不僅有更多的血液被泵出，而且心臟也更強壯，因此每次跳動都能泵出更多的血液。”

因此，您的 心臟 不必那麼費力地將含氧血液輸送到肌肉。這對您的日常跑步以及整體的 心臟健康 都有好處。

當您日復一日地在人行道、跑步機 或者小徑上跑步的時候，您的肌肉——特別是 臀肌、股四頭肌、腿後肌、比目魚肌和腓腸肌（後兩個是您的 小腿肌肉）——會對施加在它們身上的刺激做出反應。

“肌肉受損，這意味着身體必須修復受損的肌肉，這樣同樣的跑步就不會產生上次相同的效果，”白金漢說。從本質上講，肌肉會重新構建得更大更強壯。“這跟 舉重 很像，”他說。

但是，除非您的鍛鍊包含 短跑間歇 和阻力訓練，不然別指望能變得強壯。以可持續的速度長跑（甚至只是一英里或更長）主要涉及 I 型 肌肉纖維，它們擅長抵抗 疲勞 但體積較小。（II 型纖維容易疲勞，不過能產生更多的力和功率，通常負責肉眼可見的肌肉生長。）

“您可能會看到長跑時 [肌肉] 尺寸略有增加，但不會那麼明顯。I 型肌肉纖維可以變大，但程度不如 II 型纖維，”白金漢解釋說。

您身體的結締組織，即肌腱和韌帶，也會適應以承受日常跑步帶來的壓力。白金漢說：“原因在於肌腱和韌帶不像肌肉那樣具有相同的血流量，所以它們需要更長時間來適應。”

他說：“雖然您的肌肉在每天跑步幾周後可能就開始發生變化，但您的肌腱和韌帶可能需要三到四個月才能跟上。”

爲了預防過度使用造成的損傷，最好以保守的目標開始跑步（白金漢表示，每天一英里是個不錯的起點），然後在此基礎上逐步增加。一般的經驗法則是您的里程每週增加不超過 10%，但白金漢指出，這可能因運動員、其經驗和里程的不同而有所差異。

馬里蘭州霍華德縣&Running的教練艾莉森·斯臺普斯說，避免長時間休息對您的結締組織有幫助。“肌腱需要持續加載才能學會如何接受跑步的影響，”她說。“偶爾跑步往往會導致受傷，因爲在增加里程之前，我們沒有充分練習讓肌腱加載。”

白金漢將神經系統比作一個迷宮。他說：“第一次做的時候，您會走很多彎路，最終做了很多額外的工作。”但是，隨着時間的推移，您會學會從 A 點到 B 點的最直接路徑。

同樣，在你最初幾次出去跑步時，你的神經肌肉連接會低效地被觸發，因爲一根神經纖維連接到多根肌肉纖維。不需要收縮的肌肉纖維會受到刺激，導致能量浪費。然而，通過持續地跑步，你的神經系統最終會適應並學會最佳路徑，從而使一切都更高效地運作。

研究也支持這一點，稱持續跑步能夠訓練你的中樞神經系統去適應並更有效地執行跑步指令。

“你跑得越多，在跑步方面你就會變得越高效，”白金漢說。“因爲你在教導身體哪些肌肉纖維應該觸發，哪些不應該。”

跑步促進血液循環，增加流向大腦的血液，並提供你思考和運作所需的營養物質。但運動也已被證明能夠促進腦源性神經營養因子（BDNF）的表達，這是一種對大腦功能和記憶很重要的蛋白質。

“BDNF 實際上增加了大腦形成新突觸或連接的能力，”白金漢說。“這有助於學習和記憶。它使吸收信息和形成長期記憶變得更容易。某人擁有的 BDNF 越多，其記憶在功能和容量方面的改善就越大。”

據白金漢表示，BDNF 增加所帶來的影響是累積性的，但僅僅跑了幾天後，您可能就會感覺到思維更敏銳、更有警覺性。

BDNF 還可以幫助減輕 壓力。白金漢說：“它不會降低壓力荷爾蒙，而是會減少壓力受體的數量。”“這能夠最大限度地降低那些壓力荷爾蒙在大腦中產生的影響。”

再加上運動引起的內啡肽釋放，您就有了改善心情的秘訣。事實上，研究 表明，僅僅跑 10 分鐘就能提升您的幸福感。

當斯臺普斯進行連續跑步時，她說她能注意到自己思維狀態的不同：“每天跑一英里極大地提升了我的心情和 動力，”她解釋道。“我每天的一英里是我自己不可協商的自我照顧方式。”

花更多 時間在腳上 可以提高您的身體感知，特別是您的身體對於每天跑步、每隔一天跑步、每週五天跑步或者僅在週末跑步的反應。

無論您的經驗水平如何，都很有可能過早承擔過多的任務/運動量。精力不足、靜息心率過高以及跑步速度較慢，這些都可能是您每天跑步里程過多的跡象。請記住，當您改變跑步習慣時，由於身體開始適應每天跑步，會出現一些痠痛的情況是正常的。但是，您應該能夠按壓背部和腿部的肌肉，且幾乎不會感到不適。

此外，過度訓練的症狀可能各不相同，但疲勞、睡眠中斷、對跑步缺乏熱情以及跑步受傷是較爲常見的症狀。