每天做「臀橋式」4動作兩週練出翹臀水蛇腰　進階版不無聊、還能消除痠痛

橋式是一種非常適合練翹臀、伸展髖骨的運動，不只如此，它更可以幫助練核心、瘦小腹、加強鍛鍊腹部肌羣，讓體態更好看之外，也更不容易肩頸、腰部痠痛～以下4組動作是臀橋式的變化版，可以幫助仙女們做到高強度訓練，減少臀部贅肉，擁有超美水蛇腰！

＃基礎橋式

第一組動作當然是基礎版的臀橋運動～這一步屬於比較靜態型的運動，不只可以鍛鍊肌肉持久度，還能伸展骨盆、緊實臀部贅肉！一開始先平躺在瑜珈墊上，雙手擺在身邊兩側，並將雙膝曲起，腳掌平貼地面～接着用臀部的力量，擡起下半身、腰臀部縮緊，堅持5-10秒後再放下，每天做15次～做橋式運動時要記得肩膀到膝蓋須呈現一直線（從側面看），不然可能會傷到頸椎！

＃動態橋式

第二步看起來跟第一步非常像，動作也幾乎一模一樣，不過這組動作比起剛剛那組頻率更快一些，每次擡起堅持2～3秒即可放下（初學者可以慢慢來，直到找到習慣速率）。還有這一步在下半身動作比較不一樣，雙腳後腳跟須墊起，這一樣更能訓練到大腿後方及臀部贅肉！

＃單腿臀橋

這一組動作除了改善髖骨寬大、臀形問題，也因爲單腿運動，所以可以讓新手比較穩定的鍛鍊，更能矯正左右肌力不對稱的問題！這一步的準備動作一樣如上面兩步，不過在將下半身擡起後，需舉起其中一隻腿（另一隻可以選擇踮腳或不踮），並維持10～20秒左右再放下，這一組動作每天做30次。

＃腳撐箱式臀橋

最後這一步比較有難度，但是訓練的效果也更好！身體平躺在瑜珈墊上，可以找一個箱子或椅子，將雙腳放在箱子的平面上，接着以腳跟着地、臀部施力，將下半身託高並收緊腹部～這組動作每組保持5秒左右，每天做4組。

文／美人圈　圖／翻攝自IG@pila_nyong、小紅書＠LuciaWong 、＠大薛

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