跑者必懂跑後恢復之道，否則勸你別跑！
跑步教練羅賓·拉朗德曾經說過，“我們可以拼命訓練，但要是不注重恢復，訓練將失去意義。身體在跑後的時間裡調整適應，沒有足夠的恢復，身體將會崩潰。”
一個合格的跑者必須懂得恢復！
如果你爲了追求訓練量，一直不休息或者沒休息好就開始繼續跑，即便自身不感覺累，但肌肉得不到休息，最終就會導致肌肉受到損傷。
那麼應該如何跑後恢復呢？
01
跑完冷身
“冷身”顧名思義，就是跑步結束後讓身體逐漸變冷。
如果劇烈運動後立刻停下來休息，儘管強烈的肌肉收縮已經停止，但內臟器官系統的活動仍處在較高的水平。
運動後直接坐着或者躺着休息，心臟還會很快地把血液運送到四肢，而此時的四肢肌肉已經停止運動，儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，導致血壓降低，可能會出現腦部暫時性缺血、心慌氣短、頭暈眼花，甚至休克昏倒等症狀。
因此冷身十分重要，冷身的方法也很簡單，就是跑完後不要立刻坐、躺或拉伸，而是可以從慢跑過渡到快走再到慢走，讓身體逐步恢復到平靜狀態，這個過程大約需要5~10分鐘。
02
跑後拉伸、按摩
跑步訓練結束後，肌肉會因爲過度使用而縮短，變短的肌肉會像失去彈性的橡皮筋，失去原有的力量。
而跑後進行10-15分鐘的拉伸，可以幫助肌肉恢復長度，減少肌肉粘連的發生。
按摩則是爲了讓肌肉恢復彈性，“按”可以暢通肌肉中的阻塞點，“摩”則是爲了鬆弛肌筋膜。
自我按摩的時候，我們可以藉助泡沫軸、按摩球。先從腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿、臀部，靜置10秒“按”，再前後滾動3次“摩”。
如何運用泡沫軸按摩可以參考這篇文章→
03
好好睡一覺
良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效、最經濟的好方法。
人體睡眠時，大腦皮層絕大部分處於抑制狀態，興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利於體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢復。另外，睡覺時，身體還會對那些受損的組織進行修復。
04
冷熱交替療法
冷熱交替療法最早源於團體比賽中，在跑步後將身體反覆浸入熱水和冷水裡，熱水溫度大約在35℃，而冷水大約在10到16℃，太熱或太冷都有可能發生危險。
冷熱交替療法能促進毛細血管輪流擴張和收縮，增加血流量，從而幫助清除訓練後產生的乳酸和其他物質。
此方法並不爲廣大跑友所熟知，但是研究表明，此方法比冷療的效果更好。跑友運動結束可以家中運用淋浴噴頭進行，有條件者可以用浸泡的方式。 （參考《冷熱水交替療法對人體運動後疲勞消除的研究》）
除了以上四種跑後恢復手段以外，我們還可以在跑步時穿上壓縮衣來穩定肌羣。
壓縮裝備在身體不同部位施加適當的壓力，能夠促進血液循環，提高肌肉的供氧量。不僅能夠提高肌肉的力量、肌羣運動穩定性，同時還能減輕肌肉疲勞、降低受傷風險，更好地保護雙腿，預防抽筋。
當然，想要恢復得更快，合理的訓練也非常必要，我們應當儘可能避免連續高強度訓練，儘管備戰馬拉松確實需要高強度訓練，但是不要連續兩天甚至三天都進行高強度訓練。
這樣做不符合生理需求，會讓身體陷入極度疲勞而無法快速恢復。建議跑者進行一次高強度訓練之後，第二天進行輕鬆跑或者休息，確保身體得到充分恢復。
最後提醒大家的是，跑步的時候要注意聆聽自己的身體，注重身體恢復，才能讓我們跑得更遠！