跑者避開3個營養陷阱 改善跑後肌肉恢復

本站體育11月24日報道：

跑步之後出現肌肉痠痛是正常現象，但是，如果痠痛時間較長，說明跑者沒有恢復充分。身體恢復不充分的原因有多種，而飲食不正確就是其中之一。在跑後的飲食中，跑者要避開下面三個陷阱。

攝入碳水化合物過少

攝入碳水化合物之後，身體就會以糖原的方式將它們儲存。運動的時候，糖原就會被分解爲身體提供能量。跑步之前攝入的碳水化合物不足時，不僅會影響跑步表現，還會導致身體提前進入疲勞狀態，引起某些部位幾天之後仍在疼痛。

因此，跑者需要注重碳水化合物的攝入，特別是在跑步結束後的半小時內，此時是攝入碳水化合物的最佳窗口期。跑者攝入的食物中，除了碳水化合物之外，最好還能包含蛋白質和抗氧化劑，對於減輕肌肉痠痛非常有幫助。

補水不足

研究發現，脫水會導致運動誘發性肌肉痠痛變得更加嚴重。其中的原因可能是，脫水引起細胞容積或細胞膜結構的變化，使得肌肉收縮受損，減少了血液流向肌肉。一般情況下，跑者喝飲用水就可以補充水分。但是，天氣炎熱的情況下，最好能喝一些含電解質的飲料，以補充鈉等流失的電解質。

營養缺乏

2009年的一項研究證實，維生素D的缺乏會引起肌肉疼痛。而鎂、鉀、鈣等營養的缺乏，會引起肌肉疲勞、痙攣、軟弱等。爲避免這種情況，跑者需要在平時多吃一些深色多葉蔬菜，堅果，植物種子，香蕉和其他水果等。

人體通過曬太陽可以合成維生素D，但是，冬天陽光較少，容易導致維生素D不足。而且，含有維生素D的食物種類不多。因此，跑者可以通過相關的補給品來保證身體對維生素D的需求。