秋天多吃這種肉,能幫孩子長高長壯,很多家長沒給娃吃過
立秋以後,又到了給娃「貼秋膘」的時節。
有一種食物,自帶鮮美,直接蒸着吃就能讓孩子「胃口大開」,還富含 DHA 等營養素,是妥妥的高營養素密度食物,助力孩子秋天長高長壯。
說來大家可能都不陌生,不過很多家長都沒給孩子吃過,它就是——
生蠔
秋天生蠔肥美,價格也不貴,燒烤、清蒸都是不可多得的美味,適合全家共享。
生蠔有哪些營養亮點,給孩子吃有什麼好處,怎麼吃纔好?我們這就請營養師來嘮嘮。
生蠔富含 DHA 和 EPA
有益大腦發育,補充多種營養
圖片來源:站酷海洛
DHA 和 EPA 含量豐富,促進孩子大腦和視網膜發育
DHA 有益寶寶的大腦及視網膜發育,EPA 有調節脂代謝及抗炎的健康效應,都是優質多不飽和脂肪酸。
生蠔是重要的優質多不飽和脂肪酸來源食材之一。
每百克生蠔中 EPA + DHA 的含量,可高達 313 mg,可以說完勝大西洋真鱈魚(184 mg/100g)。
生蠔
大西洋真鱈魚
DHA
136 mg
120 mg
EPA
177 mg
64 mg
以上爲每百克含量,數據來源:美國農業部食物數據庫
拿 3 歲的寶寶舉例,每天在保障一個雞蛋的前提下,只需要再吃 30 g 生蠔,就能滿足一天的 DHA 需要量。
此外,生蠔中的維生素 B2(0.14 mg/100g)等 B 族維生素,含量和牛肉差不多。
優質脂肪酸和豐富的 B 族維生素,就好像給孩子的生長髮育和新陳代謝上了一道「營養雙保險」。
鋅含量「王者」,能幫助孩子增進食慾
鋅在體內能保障新陳代謝順利進行,還有促進免疫功能發育的作用,幫助孩子少生病,長得壯。
更重要的是,鋅能與唾液蛋白結合,合成味覺素,增進孩子食慾。
想要孩子「胃口大開」,富含鋅的生蠔就是一個不錯的選擇。
每百克生蠔的鋅含量高達 71.2 mg,相比豬肝(5.78 mg)、牛裡脊(6.92 mg)和南瓜子(7.77 mg)等富鋅代表食物,生蠔的鋅含量高約 10 倍,妥妥稱得上「王者」。
生蠔蛋白質含量達 10.9 g/100g,不僅是重要的優質蛋白來源,還有利於促進鋅的吸收,助力寶寶生長髮育。
圖片來源:站酷海洛
高鉀低鈉,富含多種礦物質,保障孩子發育
初秋季節,孩子仍然出汗多,體力消耗相對更多,容易丟失更多電解質,因此更需要保障孩子的礦物質需求。
每百克生蠔中鉀含量高達 375 mg,比富鉀的香蕉(256 mg)還高約 50%。而且生蠔中的鈉含量比鉀低,能幫助孩子更好地平衡體內電解質。
此外,生蠔還富含多種礦物質,每百克中含有35 mg 鈣、5 mg 鐵、41.4 mg 硒等礦物質,在保障孩子生長髮育方面也發揮着重要作用。
當孩子出汗多、隨汗液中流失的礦物質增加時,不妨給娃安排一頓生蠔大餐。
生蠔風味鮮美,低脂低熱量
給娃吃有 3 點提醒
圖片來源:站酷海洛
營養素滿滿的生蠔,51 kcal/100g 的熱量就和蘋果(53 kcal/100g)差不多。
生蠔吃起來沒負擔,可以幫孩子長高長壯,卻不用擔心長膘長胖。對需要控制體重的胖寶寶非常友好,想減脂的媽媽也可以安排起來。
給孩子吃生蠔,這裡還要提醒大家注意 3 點:
提醒一:首次給孩子吃生蠔,注意防過敏
生蠔屬於貝類,是八大類容易過敏的食材之一。
根據《中國兒童食物過敏循證指南(2022)》的意見,寶寶滿 6 月齡添加輔食時,就可以嘗試吃生蠔。
初次添加需密切觀察孩子是否過敏,但不用爲了擔心過敏延遲添加。
生蠔的過敏反應,有可能隨着年齡的增長過敏情況得到改善。即便是確診生蠔過敏的孩子,長大後仍然可在醫生和營養師指導下再嘗試生蠔。
提醒二:給娃吃要注意別超量
生蠔口味鮮甜,是天然健康的調鮮食材,常讓人「愛不釋口」,給孩子吃要注意別超量。
結合不同年齡段寶寶的肉類食材推薦量,以及鋅的可耐受最高攝入量(1~3 歲 9 mg/d,4~6 歲 13 mg/d),按照每週吃兩次水產食材的頻率安排,我們折算出每次的生蠔食用量供大家參考。
注:給小月齡寶寶食用,需要先處理成泥糊狀,再根據咀嚼能力逐漸變成小塊狀;從食品安全和均衡飲食的角度考慮,水產品每週攝入 2~3 次爲宜。
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從表格中我們也能看出來,咱們大人在吃生蠔的時候,只要順手給娃吃幾口,就是很充足的營養補給啦~
提醒三:在正規渠道購買,食用時煮熟煮透
我們在購買生蠔時,要特別注意在正規商超選購,能夠儘量避免買到重金屬污染的生蠔,從供應鏈上儘量保障食材安全。
平時吃生蠔,一定要煮熟煮透。切記,不要生食,不要生食,不要生食,以免引起副溶血弧菌和創傷弧菌感染。
生蠔做法簡單便捷
這 3 種吃法推薦給娃試試
圖片來源:giphy.com
有很多家長沒給孩子安排生蠔,可能是覺得在家處理不便,也不會分辨哪些部位可食。
別擔心,我們整理了 3 個生蠔烹飪小技巧,大家照着處理就行。
生蠔處理 tips
如何處理
生蠔表面凹凸不平,容易藏污納垢,建議買回後在流水下用牙刷仔細把外殼刷乾淨,再烹製食用;或者泡在濃度較高的鹽水中,放冰箱冷藏室暫存,也要注意儘快食用。
怎麼開生蠔
很多人覺得開蠔很費勁,搞不好還割傷自己,甚至被直接勸退。
可以試試懶人開蠔法,那就是——直接蒸。蒸熟後生蠔會自然開口,吃的時候從開口處掰開或者挖開就行啦。
哪些部位能吃
生蠔肉肥嫩豐腴的白色中心部分是主要可食用部位。棕黑色邊緣俗稱裙邊,褶皺處易附着一些污染物,需要仔細清理刷洗乾淨後再烹飪食用。
深色的內臟部位建議去掉不吃,因爲內臟部分更容易富集重金屬等污染物。
圖片來源:站酷海洛
生蠔直接吃鮮美,入菜自帶鹹鮮,這三個菜譜大家可以嘗試給娃做起來。
清蒸生蠔
原料:生蠔、老薑
做法:
蒸鍋水中放上薑片,燒開水上汽後,將生蠔凹面朝下平面朝上放入蒸盤,根據生蠔大小蒸 3~5 分鐘關火。
燜一分鐘後揭蓋拿出生蠔,掰殼取肉就可以吃啦。
生蠔有一定鈉含量,天然鹹鮮風味,蒸好的生蠔直接給小朋友吃就很肥美;大人可以依口味用「海鮮醬油 + 小米辣 + 檸檬汁/芥末」做蘸汁吃。
蠔汁海鮮燴飯
原料:生蠔、蝦仁、芥菜、米飯、姜
做法:
* 電飯煲燜好米飯備用(水可以比平時煮飯的量稍少一些);生蠔開殼去內臟清理後瀝水備用;
* 湯鍋中加入拍鬆的老薑和適量水,放入洗淨的生蠔熬出蠔汁鮮湯,煮開後加入蝦肉和洗淨切碎的芥菜
* 食材煮熟熟透後加入適量米飯拌勻同煮,煮沸後關火開吃。
生蠔蝦仁提鮮,天然鹹鮮底味,可不另外加鹽調味。
生蠔蒸水蛋
原料:生蠔、雞蛋、蔥姜水、生抽
做法:
* 煮開一鍋蔥姜水,下蠔肉煮 1~3 分鐘(主要爲收水定型),撈出生蠔,晾涼蔥姜水。
* 雞蛋打散,加入約 1.5 倍的涼蔥姜水攪勻。上鍋蒸蛋 10 分鐘,待蛋液基本凝固後放入焯過的生蠔,再蒸約 5~6 分鐘。
* 出鍋後可淋上少許生抽調味(1 歲以內的娃不要額外添加生抽 / 鹽)
這款菜比較適合用較小的生蠔。小生蠔也有和雞蛋做蠔烙(海蠣煎)的,但煎炸不僅油多而且高溫烹飪容易產生有害物質。同樣是生蠔 + 雞蛋的搭配,改爲蒸制,鮮味搭配不變,烹飪方式卻健康了很多,更適合給孩子吃。
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本文專家
張海英
合作專家
註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士
劉遂謙
審覈專家
澳大利亞悉尼大學 營養學碩士
中國營養學會 認證註冊營養師
澳大利亞營養師協會 認證註冊執業營養師
策劃製作
監製:大力
策劃:美麗
題圖來源:站酷海洛、圖蟲創意