沙發睡覺超傷身 這些姿勢千萬別做
將話筒夾在脖子上講電話，肌肉會過度用力收縮，頸椎容易受傷。（圖／pixabay）
你經常靠坐在牀頭看書、咻一下跳起牀、低頭玩手機、霍地一聲突然扭腰打高爾夫球嗎？ 當心，這些壞姿勢都可能吃掉你的健康。
將話筒夾在脖子上講電話，肌肉會過度用力收縮，頸椎容易受傷。如果不得已必須這樣講電話，時間要縮短，「絕不可講超過半小時以上，」振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵建議好使用耳機或擴音。
同樣地，側着身子在沙發上睡着了，如果長期往右側彎，右邊的椎間盤或關節容易退化。
2.長期低頭打電腦、玩手機
身體往前彎（這時會因爲代償作用使得背拱起來）、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢，會使得肩頸過度緊繃、腰痠背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側彎或椎間盤突出。（圖／pixabay）
身體往前彎（這時會因爲代償作用使得背拱起來）、駝背、低頭打電腦，這種典型的猿人姿勢，會使得肩頸過度緊繃、腰痠背痛、腰椎負擔大甚至合併脊椎側彎或椎間盤突出，甚至許多年輕人頸椎提早退化，長骨刺。
當眼睛平視時，頸椎可維持正常應有的弧度，當頭部往前傾，頸椎的弧度增加甚至出現明顯的轉折點，產生頸椎壓迫，如果長期低頭，頸椎會被拉長、過直，肩頸容易僵硬痠痛，瑜伽老師Judy就發現很多企業家長期低頭閱讀、思考或打電腦，導致頸椎過直。
建議打電腦時，臀部坐到底，背部平貼椅背，雙腳平放地面，兩側肩膀放鬆，當身體需要前傾時，應該彎曲髖部並保持背部平直，使用滑鼠的手最好有個支撐，避免肩膀壓力過大，同時電腦不要放太低，「眼睛俯視約15～20度，也就是水平線下來一點點的地方，」李林鍵強調。
3.瞬間轉頭或扭腰
這樣很容易扭到脖子或閃到腰。泰合復健科診所院長許瑞仁強調，當有人突然喊你，這時候千萬不要瞬間轉頭回應，以免對頸椎造成壓力，容易受傷，「要整個身體一起轉過。」
即使坐着，也不要瞬間轉腰，對腰椎很傷，建議要藉助雙腳帶動並「連同旋轉椅一起跟着身體移動，」李林鍵說。久坐讓肌肉容易變得無力，產生不良的姿勢，對腰椎產生極大壓力，特別是椎間盤。如果久坐再加上前彎甚至扭轉，椎間盤的壓力瞬間大幅增加，這時如果伴隨手上搬提重物，很容易造成椎間盤突出，美國脊骨神經醫學博士吳宛竹補充說明。
4.坐時身體往前傾或背後懸空
很多人喜歡斜癱在沙發上或坐着時身體往前彎，這種不良坐姿都會對腰椎產生很大的負擔。建議將臀部坐到底，使背部平貼椅背，或者使用腰墊，雙腳要平放地面，如果椅子太高可拿個小板凳墊腳。
理論上，坐着時，膝蓋跟髖關節要差不多高或稍微高一些些，如果膝蓋過低，表示椅子太高了，要調整高度，或者放腳墊，萬芳醫院復健醫學部主任林伯威提醒。
5.彎腰駝背站、走
經常駝揹走路或站立的人要留意了。
駝背時，身體爲了平衡肚子會凸出來，「很多中年人就是這種駝背凸肚型，」《療愈瑜伽解剖書》作者Judy說，這時上半身的力量會壓迫在腰椎上，長期下來容易腰痠、腰椎長骨刺或滑脫。
另外一種是「平背型」，腰椎過直，容易導致骨盆後傾，身體的重量落在膝蓋，讓膝關節受力不平均，長期下來，膝蓋容易退化。
尤其愛穿細跟高跟鞋的女生，身體的肌肉要更收縮才能維持穩定性，使得背部與腹部的肌肉緊縮，並且腰會過度往前挺，增加腰椎負擔，李林鍵說，如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撐力較好。
此外，如果工作需要久站，可以在腳下方放個小矮凳，兩腳輪流踩在上面，並且要調整桌面高度，避免長期彎腰站立。
6.往高處拿（或修整高處的）東西
長時間擡頭工作，例如刷天花板，讓脖子不斷往後仰，腰椎整個挺直甚至得踮起腳尖，會讓頸椎及腰椎壓力過大，建議使用凳子或拿椅子墊高，或使用樓梯輔助。
除了避免脖子過度往後仰，也不要一下往前低頭一下又往後仰，如果重複這樣的動作太多或速度太快，容易拉傷肌肉或讓關節負擔過大，復健科醫師李林鍵補述。
7.90度彎身搬東西
千萬不要跟地面呈90度彎腰搬東西，容易扭傷腰部。應該要蹲下、彎曲髖關節和膝蓋，蹲下時脊椎儘量保持挺直，「如果脊椎很彎，椎間盤的壓力會變大，」復健科醫師許瑞仁說，搬的時候要保持身體兩邊同時受力，起身前建議收縮一下小腹及提肛，讓腹部的結構更有力，也較不會受傷。
記得，搬東西時讓物品儘量靠近自己，讓物品跟身體的力距維持最短，最不傷腰椎，如果物品很重最好分幾次搬，或改用推的，龍合骨科診所院長遊敬倫說。
8.趴睡
不要趴在牀上睡覺，對腰椎與頸椎壓力很大。（圖／pixabay）
不要趴在牀上睡覺，對腰椎與頸椎壓力很大，因爲這會讓腰椎與頸椎過度往後仰，對神經造成壓迫，李林鍵建議，尤其有背痛或頸痛的人，要正躺或側睡。
平躺時，膝蓋後面墊個小枕頭，可避免腰椎因過分伸展造成僵硬並減少腰椎的壓力，如果將小枕頭放在足踝下，除了可減少水腫，還可讓髖關節有些彎曲，促進血液循環。如果側躺時，記得膝蓋微彎，一腳伸直一腳屈曲，或者在兩腳之間夾枕頭，避免上側骨盆傾斜。
此外，睡覺時避免不睡枕頭或睡太高的枕頭，以免造成肌肉緊繃，頸椎無法放鬆。很多人的頭痛就是頸部長期緊繃所造成的「壓力型頭痛」。林伯威提醒，頸椎一整天唯一可以放鬆的時間，就是躺下來好好睡一覺時。
記得，枕頭要整個塞滿頸椎，不要讓頸椎懸空，仰睡時，額頭跟下巴要和牀面呈平行，側睡時，頸椎要與牀面呈平行，掌握這個要訣去挑選適合自己頭型的枕頭，至於牀墊的選擇，要適中偏硬，牀墊過軟，將無法支撐脊椎。
9.打高爾夫球
在運動中最典型的動作就是打高爾夫球，「很多男生就是因爲這樣打到受傷，」吳宛竹臨牀觀察發現，許多人揮杆時總是奮不顧身藉由腰力扭轉加甩動將球打出去，這動作是造成腰部肌肉拉傷、韌帶扭傷及不斷擠壓椎間盤，以及椎間盤突出、腰痠背痛、骨刺、退化的真兇。
正確的揮杆姿勢應該是藉助後腳帶動前腳，在雙腿重心轉換時「要讓骨盆跟腰椎順着雙腳，」然後帶動胸椎扭轉，將球打出去，纔不會受傷。
10.開車時把椅子調很後面
如果將座椅調很後面，爲了讓腳可以踩到油門，臀部須向前滑動使得腰部騰空而無支撐，讓腰椎承受較大的壓力，建議調整座椅讓腳可以彎曲，舒適踩油門，並且調整椅背，讓身體背部可以完全貼緊椅背，腳部可彎曲踩油門。
除非開休旅車，否則一般汽車的座椅設計通常會讓駕駛者的膝蓋高於髖關節，久坐會傷腰椎，建議開車時間不要過久，找時間停車下來活動身體。
11.靠坐在牀上看書
很多人喜歡在睡前將頭、背靠在牀頭，整隻腳平放，或坐或臥在牀上看書。（圖／pixabay）
很多人喜歡在睡前將頭、背靠在牀頭，整隻腳平放，或坐或臥在牀上看書。這個姿勢其實很傷脊椎、骨盆與膝蓋。許多肩頸痛、頭痛、落枕、腰痠、腿麻、無力都由此來。
這姿勢會讓整個身體因牀墊柔軟造成骨盆搖晃下陷，也可能因僵硬造成壓迫推擠，身體重量完全壓迫在骨盆的坐骨及臀肌上，這兩者都會使骨盆及脊椎周邊肌肉爲維持身體平衡而過度收縮用力，也可能在造成骨盆結構斜歪扭轉的同時，更增加脊椎關節間極大的壓力。而雙腳也可能因骨盆姿勢不良而不自覺用力，使後腿肌變得更加緊縮，甚至帶動雙腿、雙腳內外轉，加速髖骨及膝蓋關節斜歪磨損退化的程度。
此外，當背靠在牀頭時，胸腔和後腦杓全部被頂直前推，身體所有的肌肉特別是上背近肩頸附近，被迫用力前推擠壓，不僅肌肉緊繃產生痠痛，甚至影響循環和神經系統運作，對脊椎甚至整體的健康造成極大傷害，吳宛竹說，很多人經常腰痠背痛，原因之一就是常常坐在牀上看書。
如果習慣睡前看書，建議別超過15分鐘，或改成將一腿彎曲、另一腿伸直的姿勢，數分鐘後交換，避免讓身體的受力點集中在一個點上（骨盆或腰椎），導致肌肉疲乏而受傷。
12.錯誤穿鞋法
這樣彎腰穿鞋子，腰椎承受很大的壓力，建議找張椅子坐下來或整個身體蹲下來穿鞋，避免腰椎受傷。
13.起牀時動作太快
很多人趕着上班，一起牀就從牀上彈起，趕着刷牙洗臉，「即使是年輕人也常常閃到腰，」骨科醫師遊敬倫發現，主要是因爲平時肌肉就僵硬，在牀上躺了一晚，肌肉還沒放鬆就瞬間下牀，肌肉很容易受傷。
建議起牀時先翻身，採取右或左側躺，然後用手部的力量將上半身撐起來，再把腳移到牀外，放在地板上，慢慢起身。
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