睡前吃香蕉可以改善失眠？「6種營養素」是關鍵
文／樑元齡編譯 圖／Pixabay
睡前可以吃香蕉嗎？香蕉內含有多種助眠的營養素，能幫助你睡得更香、睡眠時間更長。如果想改善失眠，可試試吃根香蕉，不過記得別挑熟透的吃，以免血糖陡升、反而睡不着。
根據美國健康資訊網站《Healthline》，香蕉是很好的睡前點心。如果你想吃宵夜，又怕吃進太多熱量，不妨來根香蕉；如果你是容易失眠的人，那你可以試試睡前吃一根香蕉。
睡眠品質不好，通常是基於幾個原因：
1.褪黑激素不夠：褪黑激素是一種助眠的荷爾蒙，快入睡時大腦會分泌、在半夜達到高峰。
2.血清素不夠：血清素讓人更容易入睡，且睡得更久更沉，還能減少半夜醒來的次數。
3.腸道發炎：經研究證實，腸道處於慢性發炎的人，睡眠品質更差，也容易睡不着覺。
4.空腹：很多人都有「半夜餓到醒過來」的經驗，如果當天飲食不正常、肚子空空就上牀，身體會分泌飢餓素，影響睡眠。
目前還沒有研究提出直接證據，證明睡前吃香蕉，可以讓睡眠時間增長。不過已有研究證實，吃香蕉能促進褪黑激素生成；而香蕉內含的以下營養素，也確實對睡眠有幫助。
鎂（magnesium）
每天補充500毫克的鎂，能維持生理時鐘的規律、促進褪黑激素生成。如果鎂元素攝取不足，則會導致短眠，讓你睡不到5小時就醒來。另外，鎂還能抑制皮質醇產生，皮質醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升。
一根重126克的香蕉，大約就含34毫克的鎂。其他食物如酪梨、堅果、豆類、全穀物也都含鎂。
色氨酸（tryptophan）
當色氨酸進入大腦，就會被轉爲血清素，經酵素催化成褪黑激素。色氨酸必須透過飲食攝取，人體不會自己分泌，在蘋果、酸梅中都能找到，每顆各約含2毫克，而一根香蕉就含高達10毫克的色氨酸。
碳水化合物（carb）
碳水化合物能促進色氨酸進入大腦，進而轉化成血清素、褪黑激素，讓你更快睡着。一根香蕉含有約22.8克的碳水化合物。
（褪黑激素能夠助眠，而研究證實，香蕉能促進人體生成褪黑激素。圖片來源 / Unsplash）
香蕉中含有大量的抗性澱粉，人體很難消化，可以增加睡前的飽足感。當我們吃下抗性澱粉，腸道菌類也會作用、產生短鏈脂肪酸（SCFA）緩和發炎，讓你睡覺時更舒適。
不過，熟透的香蕉抗性澱粉較少，升糖指數很高，睡前吃太多，反而容易讓血糖飆升、導致失眠。建議睡前挑選偏綠、較生的香蕉吃，抗性澱粉含量較低。如果已經罹患糖尿病，也建議少吃。
果膠（pectin）
果膠屬於纖維素，蔬菜、水果中都有。香蕉中的果膠多爲可溶性纖維，能幫助穩定血糖。
鉀（potassium）
鉀攝取不夠，血壓會不穩定、睡眠品質更差。另外，鉀也能預防肌肉抽筋，避免半夜抽筋醒來。一根香蕉約含360～500毫克的鉀，是良好的營養來源。不過，部分腎功能異常的人較難代謝鉀離子，當血鉀濃度升高時，則不建議食用。
民衆可依照自己的體質，在適合時間點、吃適量的香蕉，或許能達到助眠的功效。如有疑慮或特殊需求，記得一定要先諮詢醫師，纔不會造成反效果。例如對抗阿茲海默症的人，睡前就不適合吃東西，需空腹長達3小時。
除了吃香蕉之外，這些經醫學證實的妙招，也能幫助你入睡：
1.按時就寢：養成習慣，在固定的時間睡覺，有助於調節生理時鐘、改善失眠問題。
2.優化你的睡眠環境：降低房間的噪音、光線，同時確保你在一個舒適的溫度入眠。
3.睡前做些放鬆的事：睡前做點深呼吸、冥想、簡單的瑜伽，是最省錢的助眠妙招。
4.避開酒精、咖啡因：這兩樣東西都是褪黑激素殺手，還會刺激大腦、妨害睡眠。
5.睡前別做劇烈運動：平時適度運動能改善睡眠品質，但切記別在睡前做劇烈運動，以免身體受到過多刺激、變得更亢奮。
資料來源：Healthline、WebMD、Critical Reviews in Food Science and Nutrition、食藥署
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