VOGUE／15種健康減重秘訣 讓你2014年更纖細更健康
圖、文／VOGUE新的一年當然要許下新的願望！「我今年的願望就是要 ~ 好好認真減肥，我發誓，再也不吃最愛的甜食了，還有……，我一定要讓自己重新穿回大學時代那件低腰牛仔褲（握拳）。」誰沒許過這樣的願望？但一年過去了，願望真的實現的人請舉手（哭哭~）！
一項既殘酷又難以否認的事實是，新年願望實現者往往少之又少。但，原因不是你缺乏意志力，那問題出在哪？紐約飲食專家，也是《The Small Change Diet》作者Keri Gans說：「那是因爲你許錯願了！」
許願減重好比在沒有計劃情況下改一棟房子。「你清楚目標爲何，但卻沒有達成目標的計劃。」頂尖營養學家、教練、減重專家反而都是建議你立下小小的目標 — 只做特定、小範圍的改變。
專家們的建議（即你的計劃）如下。慢慢來從幾項習慣先開始，等適應後再加入新的。飲食專家Gans說：「你可以藉由持續進行數個小範圍的改變，在6個月內減去7公斤。」聽起來蠻厲害的，試試看吧！
1. 每天多吃一份蔬菜
只要一份。這並不難對吧？但是效果卻很好！「研究顯示，如果你每天餐點多加一份蔬菜（或水果），它們就可以取代較高卡路里的食物，」營養學專家Politi說。也就是說，你飲食上不用做什麼改變就能減少卡路里攝取（然後減重）。此外，你也獲得了更多營養。不妨用一杯水煮青花菜取代同樣份量的義大利麪，你就可以少吃128大卡，且獲得足夠的抗氧化物、纖維素和鐵質。2014年天天都這樣做，你就可以少吃46,720大卡，大約可減去約5.8公斤的體重。
專家指出，大部份女性以爲減重需要狂做心肺運動，不必做什麼肌力運動。但這只是治標方法。運動科學系健身研究人員及教練Wayne說：「心肺運動消耗的卡路里比同樣時間的肌力訓練來得少。其實抗力運動比心肺運動更能促進長時間的新陳代謝率。事實上，我認爲健身運動加入舉啞鈴是減重最好方法。」你做一次肌耐力訓練，之後三天每天都能多消耗最少100大卡，而你練起每3磅的肌肉每天都能再消耗120大卡。所以新年新計劃如下：50％做心肺運動，50％做肌耐力訓練，而非以前的90:10。
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3. 設定「Fish Fridays」
是的，一週只要有一天把肉換成海鮮就有極大效果；同樣是一磅，海鮮所含的卡路里比牛肉，甚至雞肉都低，Politi說。（5磅的去皮雞胸肉有230大卡熱量，但等重的鯛魚只有180大卡，等重的蝦更只有140大卡熱量。）每週只要做一次替換，一年就可以少吃9,360大卡，不但可減重好幾公斤，還可攝取重要的omega-3脂肪酸 — 這是對心臟及腦部健康極有助益的營養素。
4. 每天都準時上牀入睡與起牀 — 包括週末
首先，穩定的睡眠還有助於苗條喔！一項研究指出，能連續5天，每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤。《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Weight through Better Sleep》作者，也是睡眠專家Michael Breus博士指出：「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法 — 因爲它有助於設定夜節律，使你睡眠更安穩。如果考慮到體重，規律比睡滿8小時更重要，因爲高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體鬆，並影響控制食慾的荷爾蒙瘦體素leptin及飢餓素ghrelin，這些都有助於減重。」
5. 別再運動時看書了
女士小姐們，面對現實吧！「如果你很認真看書，是無法從事激烈運動的，」比佛利山名人教練Teddy Bass說。（他擔任卡麥蓉狄亞茲教練十年以上，所以你要相信他。）不論橢圓機或樓梯機的手把或是跑步機旁的扶手也不會有什麼幫助。靠着這些設施輔助，會使你消耗的熱量少25％，一場400大卡的運動就足足佔了100大卡。「一定要有正確的運動方法，這樣纔會讓你的運動更有效果，」Bass說。
6. 外帶要避免的三種食物
分別是漢堡或三明治上的起司、沙拉里的麪包丁、以及美乃滋醬。Gans說，拒絕在午餐內加入這些高脂的東西可讓你每次少吃100大卡，一個月下來足夠減去0.5公斤了！而且你還吃得到漢堡！
7. 無法完整運動的日子跳繩5分鐘
「如果我客戶告訴我：『我都沒有時間運動』，我就會教他們這麼做。每個人至少都騰得出5分鐘吧！」客戶包括安海瑟薇或珊卓布拉克的紐約名人教練Simone de la Rue說。任何時間、任何地點，甚至沒有繩子都可以跳。De la Rue建議跳60秒休息30秒，然後重複直到跳到5分鐘。一週做一次，一個月下來就燃燒了268大卡 — 一年就可以減掉將近2公斤了。
8. 每天深呼吸2.7分鐘
以下這句話可能你已看過無數次了：壓力和變胖有絕對關係，特別是小腹。但一項研究發現，常做深呼吸（以鼻吸氣、以嘴緩慢呼出）的女性可免於壓力變胖。研究顯示，一次做不到3分鐘就可以減少使小肚肚上身的壓力指數，即使你正忙得不可開交，深呼吸幾下吧！
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高強度間歇訓練是高強度心肺運動（如快跑）與多種中強度運動（如慢跑）交替進行的訓練方式。Wayne自己喜歡高強度運動做30秒，再做中強度運動30秒，但你可以自行調整。研究顯示，這種訓練可以比單純激烈運動多消耗36％的體脂肪 — 尤其是腹部脂肪！
10. 每天把一瓶汽水換成340ml的水
研究顯示，當你喝下一瓶有39公克糖及140大卡汽水或可樂後，你的胃還是不會有飽足感，你還會一直吃，好像你什麼都沒喝過一般。但你也不必全然放棄可樂，只要每天把其中一瓶可樂換成0大卡的水，一個月就可以瘦0.5公斤以上。嗯~很不錯的交易！
11. 坐在餐桌前吃飯
飲食健康專家Ronald說：「我有一名客戶光靠這項改變，就瘦下來了。」這項規定也禁止你在車內開懷暢飲，或是隨意吃零食。研究顯示，坐在餐桌旁吃飯的人比在路上或車內吃東西的人，吃更多蔬菜水果、以及更少的飽和脂肪酸（這二種習慣都有助於減重）。
12. 每天曬15分鐘太陽
曬太陽能重設人體生理時鐘，這表示你夜裡可以睡得更安穩，睡眠專家Breus博士說。你甚至不需要出門：只要喝咖啡時望向窗外即可 — 需要見到陽光的是眼睛，而不是皮膚。這聽來違反常理，但記住，你睡得愈好，減去的體重就愈多（見第4點）。
13. 喝酒一週以三天爲限
「對年輕女性而言，酒精的卡路里影響很大。我看過有人每天喝幾杯一週內就變胖0.5公斤。」Politi說。「我告訴女性客戶一週只有三個晚上可以喝酒，就是週五、週六及週日可以喝，絕對不可以天天喝。」少喝幾天酒聽來沒什麼大不了，但你要了解：餐廳葡萄酒平均一杯有250大卡（有混其他東西的雞尾酒熱量更高！）因此一個禮拜少喝四天葡萄酒，一週就少攝取1,000大卡熱量或者一年近7公斤！難以想像吧？
基本動作像蹲踞、弓步和二頭肌彎舉……等當然很好，但Wayne和其他專家指出，舉腿棒式/是瑜伽中常見的基本動作（plank）鍛鍊運動或平地登山者（mountain climber）等運動能一次鍛鍊多組肌羣。一種稱爲「砍木頭Wood chop」的訓練尤其有效。它的做法是將舉重繩置於身體左方或右上方，然後以對角線方向往另一腳拉下，之後再回到原位。由於這個動作使用到8羣肌羣，因此可以在短時間達到訓練效果，熱量消耗是一兩種肌羣的兩倍之多。
15. 每天少看一小時電視
「關上電視，我保證你就不會坐着，而會起來做些其他事。」Ronald博士說。事實上少看電視一天能多燃燒120大卡熱量 — 只要不窩在沙發裡就有這種效果。
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