穩血糖又防發胖 專家授吃飯3技巧 進食順序有差

吃飯看似再簡單不過的事，背後卻大有學問，吃得正確就能幫助更健康。（示意圖：shutterstock／達志）

吃飯看似再簡單不過的事，背後卻大有學問，吃得正確就能幫助更健康。對此，營養師李婉萍分享吃飯3技巧，包括食物必須在口中充分咀嚼、進食順序要正確及專心吃飯，對於穩定血糖、預防肥胖等有正面效果。其中關於進食順序，她提到，應先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉，可以讓血糖曲線平穩，但長者或有特殊情況的案例來說，又會有不同的食用順序。

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示，人每天都要吃飯，但只要調整跟注意一些吃飯的習慣跟小技巧，就能有利健康，甚至是減重。她並分享以下3招，值得於日常好好實踐：

1、咀嚼次數至少20下：食物在口中就是啓動消化系統的第一步，咀嚼時間充足，纔會刺激整個唾液系統發揮最佳功能，產生澱粉酶；同時，也能夠降低腸胃消化的負擔，以及啓動大腦飽食中樞，分泌瘦體素抑制食慾，從而避免攝入過多熱量，達到預防肥胖的作用。

2、吃飯順序要對：對一般人而言，建議依菜、肉、澱粉的順序進食，由於蔬菜含纖維，先吃可減緩隨後糖類吸收的速度，使血糖曲線平穩。而蛋白質食物消化速度慢，留在胃的時間較久，就能有飽足感，避免攝取太多的澱粉。但要注意的是，長輩或有特殊情況的案例來說又會有不一樣的進食順序。

事實上，李婉萍先前曾提到，很需要足量營養的老年人或癌症病患等，最好先從蛋白質吃起，之後分別是澱粉和蔬菜類的攝取；此外，有胃食道逆流或胃潰瘍者，餐中宜先選擇蛋白質食物幫助胃酸適當分泌、充分消化蛋白質，再吃大量鹼性的蔬菜中和，而會刺激胃酸大量分泌的澱粉則擺在最後吃。

3、吃飯專心：能減緩吃飯速度，並且有意識的感受着每一口食物的味道，有助於大腦接受訊號，產生飽足感，以避免進食過量。根據美國研究顯示，當大腦不記得吃過的細節，會導致飢餓感持續產生，因此，專心用餐絕對可增進健康及避免肥胖。