午餐後昏昏欲睡？5招幫你破解...喝咖啡要選對時間！
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
好不容易等到中午休息時間，飽餐一頓後卻更加沒精神，下午工作效率大打折扣，這是怎麼回事？又該如何避免呢？
午餐後想睡是很正常的生理現象，科學家有幾種看法，其一是人體的「晝夜節律（Circadian Rhythm）」，很自然地會在午餐時段讓人覺得沉靜、遲緩，特別容易想睡。其二是午餐後爲了消化剛吃下肚的食物，血糖大幅升高，因此感到昏昏欲睡。
（午餐後常感到昏昏欲睡？其實調整食量、餐點內容，就有助於恢復活力。圖片來源：pixabay）
一般來說血糖可以在用餐後1小時逐漸恢復正常，活力也慢慢提升，但要是馬上有重要會議或要開車，注意力不集中可不行。以下5招可幫助縮短餐後精神不濟的時間，迅速恢復元氣：
別一口氣吃下大餐，尤其含精緻澱粉與糖類的餐點，將導致血糖高低震盪。請縮小午餐份量，如果從家裡帶便當，可使用小一點的便當盒，讓自己習慣這樣的食量，外出用餐不妨省略附餐，同時細嚼慢嚥，讓大腦有時間告訴身體「已經吃飽了」。
（像乾麪這樣的高升糖指數食物容易使血糖急速上升，午餐應該多攝取綠葉蔬菜，讓營養更均衡。圖片來源：pixabay）
很多人會以一碗乾麪、一盤炒飯做爲午餐，但精緻澱粉過多的高升糖指數食物，容易造成血糖急速上升。另外能轉換成血清素及褪黑激素的色胺酸，也存在魚、肉、牛奶等高蛋白質食物中，同樣容易使人想睡。
那麼究竟該怎麼吃纔好？專家建議除了不要吃太多肉，也應以高纖、低升糖指數食物爲主，好減少睡意。適量的蛋白質搭配全穀類，再加上菠菜這一類綠葉蔬菜（富含鐵質可減少疲倦），是專家認爲最能提振活力的均衡飲食。更好的方式是「少量多餐」，午餐少吃一點，改以每幾個小時補充水果、堅果等小份量的點心來維持活力。
（餐後不妨到公園走走、曬曬太陽，讓下午不再昏昏沉沉。圖片來源：pixabay）
2015年的一份研究顯示，午飯後處在明亮的光線下，能幫助減少疲倦。餐後輕度運動也能促進血液流動、提供肌肉組織需要的氧氣與營養，包括伸展、爬樓梯、繞着辦公大樓走幾圈都是不錯的選擇。
不管怎麼樣午餐時段都請離開辦公桌動一動，多倫多大學的研究發現中午持續辦公只會增加疲倦、降低生產力。
（咖啡有助於提振精神，但小心別讓咖啡因打亂生理時鐘。圖片來源：pixabay）
咖啡能有效提振活力，但是大部份人需要3～7小時，才能代謝體內一半的咖啡因，因此喝咖啡的時間最好別超過下午2點鐘，否則咖啡因可能持續留在體內，影響夜間睡眠、導致惡性循環，讓隔天下午更加疲憊。
一份研究顯示脫水可能導致疲倦、心情低落以及注意力不集中。一早起牀不妨先喝下一大杯水，接着一整天多次而少量地持續攝取水份。睡眠同樣是維持活力的關鍵，一般人平均需要7～8小時的睡眠來維持身體機能正常運作，睡眠不足將打亂生理時鐘，讓下午更加疲憊。
資料來源：Business Insider、Medical News Today、Reader's Digest
延伸閱讀：
午休別趴着睡 以免5傷害上身
睡眠不足易變胖...有解啦！ 起牀後做這事可增加「瘦素」分泌
提神效果比單喝咖啡還棒 睡個「咖啡覺」更能恢復精神