保護膝蓋、消水腫、改善靜脈曲張 一個簡單小動作就搞定
文／謝佳君 圖／謝佳君
踮起腳尖、踩腳板，這是我們每天走的每一步伐，但你知道嗎？多做「踮腳尖」的動作藏着不少好處，能幫助我們改善靜脈曲張、消水腫、間接保護膝蓋，無形中也讓你的身型體態更美好。有事沒事不妨來踮腳尖，若能搭上翹腳板，就是個簡單又好處多多的運動！
（踮腳尖會運用到小腿後側的肌肉，包括腓腸肌、比目魚肌，最後連接到跟腱。圖片來源：Virtual Sports Injury Clinic）
「小腿又被稱作人的第二個心臟，適當的踮腳尖運動，可以幫忙小腿肌肉收縮，靜脈迴流更好，」臺北市立聯醫仁愛院區中醫師蔡曜鍵說。
●改善循環 預防水腫、靜脈曲張
物理治療師陳胤甫指出，踮腳尖會收縮小腿後側肌肉，包括腓腸肌和比目魚肌，最後連接跟腱，其中，肌肉收縮更爲重要。因爲肌肉重要功能之一就是運送血液，類似幫浦功能，而小腿的深層靜脈便仰賴肌肉收縮，將腳底、離心臟較遠的血液送回主要靜脈，進入身體循環。
由此可知，踮腳尖有助於預防靜脈曲張，改善血液循環、避免水腫，且代謝變好，也就不容易累積脂肪，小腿更結實。
●維持體態 提臀、縮腰、下肢結實
適當的踮腳尖也能讓腰、臀、小腿收縮，瘦腰提臀，讓下半身更纖細，維持較好的體態，蔡曜鍵說。因爲肌肉平常處於放鬆狀態，並非隨時隨地在收縮，必須靠一些動作讓它收縮，而踮腳尖正可提臀、緊縮下肢，腰、腹也會跟着用力，一鬆一緊間達到運動效果，較不會產生虛浮、肥胖。
●間接保護膝蓋
蔡曜鍵和陳胤甫都推薦中老年人或膝蓋不好的人把踮腳尖當作運動，因爲只要打直膝蓋、不需要彎曲，對膝蓋傷害較小。相較於不少運動會活動到膝蓋，像是爬樓梯、爬山，只要膝關節彎超過30度，就會對造成較大傷害。
此外，踮腳尖也會使大腿出力、緊繃，同步鍛鍊大腿肌肉，間接達到保護膝蓋的效果。蔡曜鍵解釋，保護膝蓋首要就是鍛鍊肌力，因爲年過20，肌肉力量越來越薄弱，骨頭壓力增加，便容易產生骨刺，承受重量的關節也會日益退化。
中醫觀點，踮腳尖出力的小腿後側及內側正是脾經、肝經、腎經和膀胱經，能加強經絡循行，疏通經脈，養陰填精，達到健脾補腎、疏肝利膽、增強免疫力的效果；四肢末梢循環宣通，對全身經絡暢通也有關鍵性的作用。
但蔡曜鍵和陳胤甫皆提醒，並非人人都適合做踮腳尖的運動。
專家們表示，若已經有靜脈曲張問題、嚴重而明顯的人，不建議在沒有任何防護措施之下踮腳尖，最好穿上彈性襪，並在專業指示下進行，以防靜脈在已經受損的情況下，肌肉出力促使靜脈壓力更大，導致曲張更嚴重。
陳胤甫建議，可以調整踮腳尖的方式，比如保持懸空、不踩地的踮腳尖，降低承重壓力。蔡曜鍵則建議，避免從事下半身太費力的動作，例如爬山、跑步、爬樓梯，改作水療、游泳，都能防止靜脈曲張加重。
建議久坐族有空就踮踮腳尖，加強下肢靜脈血液迴流、循環，避免水腫，若要當成運動，事前暖身和事後收工拉筋同樣不能少。
但蔡曜鍵提醒，必須上下踮腳，一鬆一緊，才能加強循環，並非持續保持踮腳尖不動，長時間高壓之下，恐未蒙其利，先受其害。因爲這樣如同長時間踩着高跟鞋，小腿可能更粗壯，骨架也會受影響，可能導致痠痛、發炎，引起肌腱炎或足底筋膜炎，甚至循環變差，導致肌腱斷裂。
●暖身
（暖身運動一：活動踝關節，後腳伸展小腿肌羣。圖片來源：謝佳君）
2. 雙腳與肩同寬，微微下蹲，膝蓋超過腳尖再回來，反覆做，可活動踝關節。注意不要駝背，保持挺胸，平視前方，可以幫助踮腳尖時更順暢。
（暖身運動二：雙腳與肩同寬，微微下蹲。圖片來源：謝佳君）
3. 也可簡單旋轉踝關節，再輕鬆地伸直及彎曲腳踝，放鬆小腿肌肉。
1. 站着踮：手扶牆或穩定的物品如桌椅，雙腳張開，站穩腳步，踮起腳尖，上半身保持正中，維持身體穩定平衡，維持5～10秒，再休息5秒，反覆10次，大約做3分鐘。建議早中晚各做一次，或每天洗澡前做一次。
2. 坐着踮：陳胤甫表示，如果已經有脊椎、腰、腳踝受傷或骨盆歪斜，站着踮腳尖可能讓症狀加劇，坐着踮腳尖相對壓力較小，而且隨時都能做，很適合老人家，而且想到隨時就能做，例如坐捷運、看電視。
3. 踮腳尖＋翹腳板：陳胤甫建議，踮腳尖還要搭配翹腳板做反向動作，兩動作一起搭配訓練，效果更加。
●收工
1. 坐着伸直膝蓋，腳底板上彎，將腳趾指向自己。有助於伸展肌肉，避免抽筋，讓血液流通，代謝活動時累積的乳酸。
（收工拉筋一：坐着伸直膝蓋，將腳底板向上彎。圖片來源：謝佳君）
2. 和暖身動作類似，前弓後箭，後腿膝蓋打直，腳底板貼地，讓身體自然前傾。
（收工拉筋二：和暖身動作類似，採前弓後箭的姿勢。圖片來源：謝佳君）
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