烤肉這樣吃無負擔！　自己動手做「清爽莎莎」烤肉醬

▲烤肉時，要避免挑選過多高脂肪的加工紅肉製品。（圖／達志／示意圖）

文／Donna營養師（陳怡錞）

中秋節是華人地區重要的傳統節日，賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期，臺灣開始興起中秋節要烤肉的習慣，但隨着健康意識的擡頭，民衆對於烤肉可以說是又愛又恨。

許多研究證實了烤肉會增加致癌的風險，主要原因是食物當中的營養成分 (蛋白質、碳水化合物、脂肪) 在高溫炭烤下，會裂變產生致癌物，例如異環胺、多環芳香烴、丙烯醯胺…等。且烤肉的食材通常是高油脂含量的肉品，相對蔬菜水果較少，也會增加心血管疾病與大腸癌的風險。這樣烤肉較健康

對於這些烤肉造成的健康危害，以下方法可以降低一些風險，讓烤肉變得比較健康—

1.使用烤盤：傳統的網狀烤肉架，油脂肉汁會滴到炭火上，炭火的煙往上冒，直接吸附在食物上，吃下肚也容易增加罹癌機率。因此建議改用烤盤，食物不會直接接觸到炭火，而且加熱溫度比較均勻，較不容易烤焦。

2.水煮過後再烤：先將食材水煮至七~八分熟，水煮可以除食材表面雜質與部分油脂，還能縮短烤肉時間，減少致癌物的產生。

3.選擇低脂肪肉類：例如去皮雞肉、豬里肌肉、蝦子、蛤蠣、花枝、雕魚…等都是不錯的選擇。要避免高脂肪的梅花肉、五花肉、牛小排、羊小排、雞翅膀，以及香腸、熱狗、臘肉…等加工紅肉製品。

4.增加蔬菜的攝取：可以將蔬菜切塊與肉類串成烤肉串，香菇、青椒、洋蔥…等蔬菜都很適合，或是用美生菜、蘿蔓包裹着烤好的肉一起吃，不僅能增加蔬菜攝取，也可以讓口感更清爽不油膩。

5.維生素C解毒：維生素C具有抗氧化的作用，可以促進肝臟解毒。另外，肉類加工品通常含有亞硝酸鹽，和其他蛋白質胺類食物一起吃時會產生一級致癌物「亞硝胺」，而維生素C可以讓亞硝酸鹽和胺不要結合，降低致癌物質產生。芭樂、奇異果、青椒、甜椒…等都是維生素C含量很豐富的蔬果，在烤肉時不妨可以多攝取。

▲傳統使用的烤肉醬口味很鹹，鈉含量非常高。（圖／取自東森新聞）自己做烤肉醬較健康

小心高鈉、高熱量烤肉醬！傳統使用的烤肉醬口味很鹹，其鈉含量非常高，每100公克的鈉含量就高達2,603毫克，過量攝取可能導致口渴、水腫、血壓升高。而且經過勾芡的醬汁，熱量也不容小看啊！肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病患者要特別注意。

以下 Donna 提供給大家三款在家能自制的低鈉烤肉醬—

1.低鹽烤肉醬：薄鹽醬油、蒜末、鳳梨丁、芒果丁，將所有材料攪拌均勻煮滾2~3分鐘即可。適合：一般肉類、蔬菜的烤肉醬。

2.清爽莎莎醬：大番茄丁、彩椒丁、檸檬汁、鹽、黑胡椒、橄欖油，拌勻即可。適合：海鮮、肉類的沾醬。

3.海鮮烤肉醬：味噌、薄鹽醬油、糖、冷開水、蒜末、蔥花，拌勻即可。適合：海鮮的烤肉醬。Donna 營養師小叮嚀

每年中秋節前後，醫院的腸胃科門診人數都會增加二~三成，其中以急性腸胃炎、消化不良爲多數，大多是食物不潔所造成。因此，在歡愉的烤肉氛圍之下，也要記得注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存。通常烤肉加上聊天賞月可能會長達3~4個小時，建議可將生鮮食材置於保冰桶內，避免長時間暴露在室溫下，以減少細菌生長。

烤肉時，生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開，避免生熟食交叉污染，並且食物一定要充分烤熟後再吃。吃東西時儘量少喝汽水和飲料，避免胃液被稀釋而造成消化不良與腹脹的情況。把握以上原則，選擇健康的食材、改變烤肉方法、自制低鈉烤肉醬、注意食物衛生，今年烤肉您也可以吃得更健康。

本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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