利用跑步機 如何進行高強度間歇訓練？

本站體育7月4日報道：

不少跑者覺得跑步機訓練太枯燥，不如在室外跑步那樣有趣。實際上，跑步機訓練也可以玩出很多花樣，高強度間歇訓練就是其中之一。

跑步機高強度間歇訓練

高強度間歇訓練，是一種重複進行高強度訓練且在訓練之間設置短暫休息的訓練方法。高強度訓練時的心率一般要達到最大心率的85-95%。跑者每週安排2-3次高強度間歇訓練，能夠有效提升跑者速度，增加新陳代謝率，提高有氧適能，燃燒更多的熱量和脂肪，增強肌肉力量等。

利用跑步機進行高強度間歇訓練有很多模式，下面介紹4種模式，跑者可以根據自己的情況進行選擇。

模式一：適合初跑者的20分鐘訓練

先通過健步走或輕鬆跑進行5分鐘熱身。然後每完成一次30秒快速跑，接着進行30秒輕鬆跑，如此重複完成12次。在快速跑時，心率要達到最大值的85-95%。最後通過3分鐘步走進行冷身。

模式二：提升跑速的30分鐘訓練

通過慢跑或步走熱身5分鐘。然後每完成一次45秒快速跑，接着進行45秒輕鬆跑，如此重複完成10次。在快速跑時，心率要達到最大值的85-95%。然後再進行5次30秒更快速的跑，每完成一次通過30秒輕鬆跑進行恢復。此時的快速跑心率要達到最大心率的90-95%。最後通過5分鐘的步走進行冷身。

模式三：適合經驗豐富跑者的30分鐘訓練

先進行4分鐘的慢跑熱身。接着進行10次45秒的快速跑，速度達到1英里（約1.6公里）比賽的配速，每完成一次進行30秒的身體恢復。接着再進行10次45秒快速跑，速度達到800米比賽的配速，每完成一次進行30秒的身體恢復。最後進行2分鐘的冷身。

模式四：長距離間歇訓練

這個模式不是以時間來衡量，而是以距離。先進行5分鐘的慢跑熱身，接着以1英里比賽的配速進行20次0.1英里的跑步，每完成一次就以0.1英里的慢跑進行間歇恢復。最後進行5分鐘的冷身。這個模式的跑步距離達到3英里，其中的2英里都需要達到比賽配速，對跑者的挑戰比較大。