沒時間鍛鍊？嘗試30秒高強度衝刺跑訓練
如果你想盡快提升健身的效果，可以考慮將衝刺訓練加入到日程中。高強度的30秒衝刺訓練可以給你帶來印象深刻的效果，對於那些沒有時間進行耐力運動，但又想讓自己的心血管獲得更多益處的人來說，短跑訓練來熱身是非常好的。
雖然許多運動指南會建議每週進行三次60分鐘的適度運動，但大多數人由於各種原因，沒能長時間堅持。如果你時間不多，但又想改善身體狀況，短跑訓練會是一個完美的解決方案。
科學的衝刺訓練
衝刺訓練對於專業運動員和休閒鍛鍊者都有效果。最近一項關於運動員短跑訓練的研究表明，用高強度的短跑訓練代替普通的速度訓練，可以在更短的時間內提高成績。
這些短時間的高強度運動（與間歇訓練不同）可以改善肌肉的健康狀況，相較於傳統耐力訓練更節省時間。研究結果顯示，代謝標誌物如K+濃縮物（血液中鉀的含量）和乳酸鹽積累發生了積極的變化，研究人員認爲，這些變化可能延緩了疲勞，從而促成了成績的提高。
而另有研究表明，短時間、高強度的運動會比同樣強度的有氧運動消耗更多的熱量。
準備
短跑訓練可以在跑步、游泳、騎自行車或其他幾乎所有運動時進行。在將衝刺訓練納入你的日程之前，應該注意以下事項。
安全性：因爲這是一項高強度的運動，所以建議你在開始衝刺訓練前先諮詢你的醫生，並做一套相關的專業問卷。
基礎性的健身對你在短跑項目中建立一個堅實的健身基礎也至關重要。你需要建立一個健身的基礎，並遵循每次提高百分之十的原則，逐漸增加你的訓練量。
頻率：由於這些訓練強度大，大多數運動員每週進行的衝刺訓練不應超過3次。
肌肉痠痛：如果你在此鍛鍊之前沒有做太多的訓練，進入衝刺計劃可能會很困難，或者會導致延遲性肌肉痠痛。我們建議在開始前進行3到4周的基礎訓練。
訓練步驟
在你進行衝刺訓練之前，一定要完成一次徹底的熱身運動。如果你的身體沒有做好適當的準備，受傷的可能性更大。
每週進行三次短跑訓練：在衝刺訓練之間至少要有一到兩天的休息時間或者做一些簡單的放鬆運動。
在衝刺前的熱身：用5 - 10分鐘的簡單運動徹底熱身，並且執行同樣的練習來準備後續的衝刺。
以最大強度的60%進行第一次衝刺：如果你感到肌肉緊張或關節疼痛，回去休息，繼續熱身。
緩慢恢復2分鐘：放慢到一個舒適的步伐，如簡單的慢跑或散步，但要繼續前進。
衝刺：以80%的最大強度進行下一次衝刺。
恢復：恢復2分鐘。
完成剩餘的衝刺：以100 %最大強度或全力衝刺30秒，你應該在每一個項目中都拼盡全力。
在每次衝刺後恢復2-4分鐘：讓你的呼吸和心率放慢到你可以在交談時不喘氣的狀態。
不斷提高自己的水平：重複4-8次衝刺。對於你的第一次鍛鍊，你會想停止在4次衝刺時，但要儘量提高到8次衝刺。
安排
我們的目標是在兩週內做六次這樣的鍛鍊，然後在改變鍛鍊方式之前，回到一週兩次的狀態，再持續六到八週。在你進行衝刺訓練之後的幾天裡，做20-30分鐘的慢跑來幫助恢復，但要保持你的里程數。
如果你喜歡這個項目帶來的效果，就可以長時間繼續訓練這個項目。但是每隔幾個月試着變換一下鍛鍊方式也是個不錯的選擇。你可以自由地修改你喜歡的訓練強度，看看哪一種才最適合你。
一句忠告
衝刺訓練爲那些沒有太多時間鍛鍊，但仍想改善跑步能力的人提供了選擇。雖然這種類型的訓練要求很高，但它可以在短時間內帶來巨大的改變。