驚人的澱粉減重法！ 「10種助瘦食材」大公開
文／林慧淳 圖／pixabay
減重一定要餓得頭昏眼花、全身無力嗎？試試澱粉吧！美國醫學博士麥克杜格從亞洲人身上發現澱粉的奧秘，吃穀類和蔬菜爲主的飲食不但讓人健康到老，還能開心減重。
許多人常把「碳水化合物」和「澱粉」畫上等號，其實兩者不盡相同。臺灣營養基金會執行長吳映蓉指出，碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質，其中，果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解，以快速提供能量。
澱粉則屬於複合碳水化合物，必須由唾液和腸胃裡的酵素緩慢消化分解，才能逐漸釋放到血液中，轉化爲養分，也正因如此，吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。
除了提供身體的飽足，澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素。
吳映蓉指出，人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作，但許多人爲了減肥，一口澱粉都不敢吃，身體得不到能量，只好自行尋找出路，動用到蛋白質胺基酸，將它轉變成葡萄糖，這個生化路徑稱爲「糖質新生作用」，必須由皮質醇（又稱可體鬆）來驅動，一旦皮質醇大量增加，體內的血清素就被抑制，使人心情低落，更會出現強烈想吃甜食的代償心理，食慾失控，減重當然破功。
要避免狂吃甜食難以自拔，就必須維持血糖穩定，澱粉類食物能在體內徐徐分解成葡萄糖，提供穩定能量，皮質醇和血清素維持平衡，情緒就能平和愉悅。
正因如此，將澱粉譽爲「療愈食物」絕不爲過。
◎1.糙米（全穀類澱粉│熱量：341.6kcal│碳水化合物：74.7 g│膳食纖維：2.8 g）
好處：
比起白米，糙米含有更多的營養，包括維生素B羣、維生素E、維生素K、膳食纖維等。
研究發現，以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的風險。
糙米中含木酚素，可預防乳癌和其他荷爾蒙相關癌症。英國研究也發現，停經後的婦女吃富含木酚素的食物，體脂肪和身體質量指數（BMI）比較低，也就是會比較精實、比較瘦。
◎2.山藥（根莖類澱粉│熱量：84.4 kcal│碳水化合物：18.2 g│膳食纖維：1.3 g）
好處：
蛋白質高，但脂肪很低，水溶性纖維也帶來飽足，是不易讓人發胖的澱粉好選擇。
山藥的最大特色是含有黏液蛋白，可預防心血管脂肪堆積，且有助腸胃消化吸收。
◎3.蓮藕（根莖類澱粉│熱量：64.1 kcal│碳水化合物：14.8 g│膳食纖維：3.2 g）
好處：
蓮藕堪稱中醫養生超級食材，生藕性味甘寒，可清熱生津、涼血止血、散瘀，適用於口乾舌燥及火氣大的人；煮熟後，性由寒轉溫，有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果，適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。
營養觀點，蓮藕含維生素B、C、焦性兒茶酚、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸等，有抗氧化、促進胃腸蠕動、補血、止血的作用。
◎4.藜麥（雜糧類澱粉│熱量：368 kcal│碳水化合物：64 g│膳食纖維：7 g）
好處：
號稱動、植物界營養最完整的食物，也是近年來最夯的超級食物，含豐富的必需胺基酸和Omega-3不飽和脂肪酸。
含可溶性和不可溶性纖維，可調節血糖、降低膽固醇、保護心臟，且食用後有飽足感，有助減重。
◎5.糙薏仁（紅薏仁）（雜糧類澱粉│熱量：375.5 kcal│碳水化合物：66.1 g│膳食纖維：6 g）
好處：
薏仁本就有降血脂、血糖功效，而未經精製的糙薏仁保留更多營養，包括維生素B羣，及鈣、磷、鎂、鐵、鉀等礦物質。
臺大食科所研究發現，糙薏仁可調整免疫機能，有抗過敏效果。
◎6.玉米（雜糧類澱粉│熱量：101.7 kcal│碳水化合物：18.4 g│膳食纖維：5.3 g）
好處：
富含維生素B6、菸鹼酸，可刺激腸胃蠕動，加速排便代謝。
玉米中的玉米黃素和葉黃素是強而有力的抗氧化劑，可在眼睛黃斑部累積，吸收光線中有害藍光，保護視網膜。
◎7.綠豆（雜糧類澱粉│熱量：311.1 kcal│碳水化合物：62.6 g│膳食纖維：16.4 g）
好處：
雖名爲「豆」，但其實屬於澱粉類食物，熱量不低。富含膳食纖維，能降低膽固醇，有助於腸胃蠕動及促進排便。
富含植物性蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、E、菸鹼酸等營養素。
◎8.芋頭（根莖類澱粉│熱量：112 kcal│碳水化合物：24.5 g│膳食纖維：2.5 g）
好處：
含豐富膳食纖維，可吸附膽酸，加速膽固醇代謝，也可促進腸胃蠕動，並增加飽食感，延緩血糖上升。
含「鉀」量較其他根莖類食物高，常吃芋頭有助身體排出多餘的鈉，降低血壓。
◎9.地瓜（根莖類澱粉│熱量：102.2 kcal│碳水化合物：24.7 g│膳食纖維：2.4 g）
好處：
物美價廉，是企業老闆口耳相傳的「排毒聖品」，主要原因就是它富含膳食纖維，有助代謝體內宿便，讓人通體舒暢。地瓜也能補充身體的鉀，讓人精神飽滿、活力充沛。
地瓜富含β胡蘿蔔素、維生素C，是絕佳的抗氧化食材。
◎10.南瓜（根莖類澱粉│熱量：66 kcal││碳水化合物：16.2 g│膳食纖維：2.2 g）
好處：
含豐富β胡蘿蔔素，可幫助降血脂，是瓜類之冠，進入人體後轉換成維生素A，且富含茄紅素、維生素C、E，能提高減重期間的抗氧化能力。
南瓜富含果膠，和其他澱粉類食物一起吃，能使碳水化合物的吸收減慢，且果膠也會在腸道內形成一種凝膠狀物質，延緩腸道的消化吸收，控制血糖不飆高。
含有「鋅」可促進胰島素分泌，加強葡萄糖代謝。
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